Pijn onder in de rug

1. Pijn onder in de rug kan er opeens zijn of langzaam komen.
2. Zorg dat u veel blijft bewegen, ook als u pijn heeft.
3. Zit niet te lang stil in dezelfde houding.
4. Sporten is ook goed, zoals zwemmen, fietsen of wandelen.
5. Sommige mensen vinden het fijn om oefeningen te doen.

Meer items

Hoelang duurt onderrug pijn?

Lage-rugpijn gaat meestal vanzelf over. De meeste mensen herstellen binnen één tot twee weken. Bij de groep mensen waarbij de klachten langer duren, is er in het algemeen herstel binnen zes tot twaalf weken.

Is bewegen goed bij lage rugpijn?

Heeft u regelmatig pijn onderin de rug? Blijf bewegen en doe rugoefeningen. Ook al heeft u veel pijn en last van uw rug, bewegen is belangrijk voor uw herstel. Blijf ook uw dagelijkse bezigheden zoveel mogelijk doen.

Hoe kan ik mijn onderrug ontspannen?

Lagerugklachten ‘Vijf misvattingen’ Twee miljoen Nederlanders lopen op dit moment met rugklachten. Een groot deel daarvan heeft problemen met de lage rug. Fysiovrienden Stijn (fysiotherapeut) en Annicka (oefentherapeut) zetten een paar misvattingen over deze klachten op een rijtje.

Theorieën die berusten op oude ideeën, zonder wetenschappelijke onderbouwing. Theorieën die lagerugklachten zelfs in stand kunnen houden. Als het in je rug schiet, komt dat door zwakke rug en buikspieren Je kent het misschien wel; je wil iets van de grond oprapen en klats! Het schiet in je rug. Dit komt meestal door een verstoring van de coördinatie en slechte interactie tussen de verschillende spieren die de rug stabiliseren.

Dus niet door zwakke buik- of rugspieren. Je grote rugspieren en buikspieren trainen zal dit dus niet voorkomen. De focus zal veel meer moeten liggen op het verbeteren van de coördinatie en stabiliteit van de rug en buikspieren. Je moet altijd in beweging blijven De tijden dat mensen met rugklachten zes weken op een harde plank moesten liggen zijn voorbij.

We weten dat bewegen bij rugklachten in principe goed is. Toch kan dit advies er ook voor zorgen dat mensen doorslaan. In onze maatschappij zijn we geneigd om maar door te gaan en niet goed naar het lichaam te luisteren. Rugklachten komen vaak voort uit overactieve spieren. Spieren die amper meer kunnen ontspannen.

Rust nemen en met behulp van oefeningen bewust ontspannen, is net zo essentieel als ‘in beweging blijven’. Je moet actief staan en zitten Er wordt vaak gesteld dat het goed is om actief te staan en zitten, waarbij je je buikspieren continu aanspant. Het probleem is dat je hiermee het buikdruksysteem activeert.

Dit systeem gebruiken we wanneer we zwaar moeten tillen. Je houdt dan je adem in en spant je rug en buikspieren maximaal aan. Dit systeem is niet bedoeld voor dagelijkse bezigheden. Het continu activeren ervan zorgt ervoor dat je spieren overbelast raken. Af en toe onderuit zakken is dus zelfs wel goed, omdat je spieren hierdoor ook weer tot rust komen.

Je moet met een recht rug tillen Als je met een rechte rug tilt, moet je alle kracht uit je rugspieren halen. Dat is niet hoe de natuur het bedoeld heeft. Buig je je rug, dan maak je gebruik van de fascia-thorcacolumbalis. Deze grote peesplaat is de sterkste struc- tuur van het menselijk lichaam.

Door je rug te buigen, activeer je deze hefboom en kunnen je rugspieren juist ontspannen. Als je bukken vermijdt en alles met een rechte rug doet, word je rug juist stijf. Wanneer je acute rugklachten hebt kan het verstandig zijn je rug even rust te geven. Tillen met een rechte rug kan dan helpen. Als je rug versleten is, kom je niet meer van je klachten af Slijtage is een normaal verouderingsproces van het lichaam en komt uiteindelijk bij de meeste mensen voor.

Het idee is vaak dat klachten niet meer kunnen herstellen als er eenmaal slijtage optreedt. Uit onderzoek blijkt echter dat er weinig relatie is tussen het hebben van slijtage en het hebben van klachten. Zo zijn er mensen met slijtage zonder klachten en zijn er ook veel mensen met klachten zonder slijtage.

• Is slijtage bij je geconstateerd, dan is er dus nog hoop.
• Chronische pijn door compensatie Wat we vaak in de praktijk zien, is dat chronische lagerugklachten ontstaan doordat je een acuut probleem gaat compenseren.
• Je gaat anders bewegen om het pijnlijke weefsel te ontzien.
• Of je vermijdt een beweging (zoals bukken), omdat je denkt dat je rug versleten is en dat de beweging de slijtage zal verergeren.

Dit kan – net als het nemen van onvoldoende rust – zorgen voor een overbelasting van de omliggende spieren. Deze compensatie zorgt voor een veranderd en nieuw bewegingspatroon. Dit bewegings-patroon brengt de buik- en rugspieren in de war en zorgt ervoor dat deze juist te veel gaan aanspannen.

• Hierdoor worden pezen en banden steeds gevoeliger.
• Dat kan weer pijn veroorzaken.
• Deze pijn zorgt vervolgens weer voor het ontzien van houdingen en bewegingen.
• En zo blijf je aan de gang.
• Doorbreken van de cirkel Om het aangeleerde compensatiepatroon te doorbreken is het nodig om de spieren eerst ontspannen te krijgen.

Het helpt om je bewust te worden van waar de spanning zit en te weten hoe je deze spieren weer kunt ontspannen. En vervolgens natuurlijk te zorgen dat je ze ontspannen houdt in je dagelijkse leven. Kun je deze vragen beantwoorden? Heb je spieren aangespannen als je zit of ligt? Welke zijn dat? Wat zijn triggers die ervoor kunnen zorgen dat je weer terug in het compensatiepatroon kan vallen? Hoe gedraag je je tijdens een periode van drukte of stress? Wat doe je als je klachten hebt? Hoe zorg je goed voor jezelf? Ervaar je voldoende rust en ontspanning in je dagelijkse leven? Wissel je houdingen en bewegingen voldoende af? Wanneer de spanning uiteindelijk afneemt en de pijnklachten minder worden, is het goed om te kijken hoe de rug- en buikspieren hun normale beweegpatroon terug kunnen krijgen.

• Het fijne is dat je niets nieuws hoeft aan te leren.
• Je hebt immers ook ooit bewogen zonder klachten en je lichaam herkent dit bewegingspatroon.
• Je hebt alleen een duwtje in de rug nodig om dit patroon weer te vinden.
• We’ve got your back Helaas is er niet één oplossing voor lagerugklachten.
• Er zijn veel verschillende soorten compensatiepatronen en factoren die van invloed kunnen zijn.

Zo is voor de één rust nemen goed, voor de ander is het misschien goed om meer te gaan sporten. Voor iedereen geldt wel: hou de signalen van je lichaam goed in te gaten en leer waar je grenzen liggen. Binnen de Fysiovrienden hebben we experts op allerlei aspecten van lagerugproblemen.

• Zo zijn oefentherapeuten Annicka en Marjolein gespecialiseerd in scoliose en ademhalingstherapie en kunnen ze je leren hoe om te gaan met klachten in verhouding tot je dagelijks leven.
• Fysiotherapeut Lotte heeft zich afgelopen jaren gespecialiseerd in het behandelen van mensen met bekkenklachten, ook tijdens en na de zwangerschap.

Stijn en Ruben hebben beiden hun master manuele therapie afgerond waarbij ze zich gespecialiseerd hebben in wervelkolomproblemen. Daarnaast is Stijn aan het promoveren op het herstel bij hernia(operaties). Heb je lagerugklachten en wil je even overleggen of het nu juist slim is om rust te houden, of juist meer te bewegen? Of herken je je in het verhaal over compensatiepatronen en wil je graag weten hoe je dit kunt doorbreken? Bel gerust, of stuur een mail of appje.

Hoe train je je onderrug thuis?

6 effectieve rugoefeningen voor thuis: –

Cobra: De Cobra is een fijne oefening om je rug op te warmen. Ga op je buik liggen, met je handen naast je zij. Vervolgens duw je je bovenlichaam omhoog, houd dit enkele seconden vast terwijl je rug goed aangespannen is en laat vervolgens weer zakken. Herhaal dit een paar keer voor een goede warming-up van je rugspieren.Brug: De brug is een geweldig effectieve oefening voor je onderrug! Ga op je rug liggen en plaats je voeten in een hoek van 90 graden plat op de grond. Hef je billen omhoog, totdat je heupen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Span je bilspieren aan en zak langzaam naar beneden totdat je billen bijna de grond raken. Het is belangrijk dat je je bilspieren hierbij aangespannen houdt. Wanneer je billen bijna de grond raken ga je weer terug naar de uitgangspositie. Doe de oefening vijftien keer per set. En herhaal drie sets in één workout.Plank: Nog zo’n goede oefening voor een sterke rug! Plaats je ellebogen, onderarmen en tenen op je matje. De rest van je lichaam strek je uit. Houd je lichaam zo recht als een plank en houd die positie even aan. Start met vijftien seconden en bouw langzaam op. Herhaal de oefening elke training drie keer. Stop niet meteen als je gaat trillen. Dit hoort bij planken en betekent juist dat je goed bezig bent. Superman : Ken je de superman al? Het is een oefening die regelmatig voorbij komt in het Fit programma van Mark Tuitert en het is een enorm effectieve oefening voor je boven- en middenrug. Je doet de superman door plat op je buik te gaan liggen of alleen op handen en knieën op je matje te steunen. Strek je rechterarm en je linkerbeen uit. Houd dit even vast en ga weer terug naar de uitgangspositie. Strek nu het andere been en arm uit. Wissel dit af: vijftien keer per set en drie sets per workout. Squats : Squatten levert je niet alleen sterke benen en billen op, maar heeft ook grote voordelen voor je rugspieren! Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je voeten recht naar voren. Buig je knieën en zak gecontroleerd naar beneden. Houd hierbij je rug recht! Wanneer je benen in een 90 graden hoek staan ga je weer omhoog. Strek tijdens de squat je armen naar voren voor een betere balans. Gaan drie sets van tien herhalingen je gemakkelijk af? Kies dan voor drie keer vijftien herhalingen of drie keer twintig. Push up : Je kent de push-up waarschijnlijk als een borst oefening. Maar eigenlijk is dit een full-body workout oefening, waarmee je ook je rugspieren traint. Ten eerste moet je namelijk je rug stabiliseren. Hoe je de push-up uitvoert? Ga op je matje liggen en zet je handen naast je borst op schouderbreedte. Breng je heupen omhoog zodat je op je handen en je tenen steunt. Houd je lichaam zo recht als een plank. Span je billen en buikspieren aan en buig je armen. Wanneer je met je borst vlak boven de grond bent, druk je je op en strek je armen. Om meer push-ups achter elkaar te maken, kun je het best een fitness schema volgen dat langzaam opbouwt.

Train je rug thuis met Fitchannel Wil je thuis je rug trainen? De programma’s van Fitchannel zitten vol met oefeningen die goed zijn voor je rug. Onze trainers combineren rugoefeningen met vele andere leuke en effectieve oefeningen voor thuis, zodat jij je doelen kunt behalen. Word fit, kom in shape en werk aan een sterk lichaam! Probeer Fitchannel nu! Alles voor jou om fit te blijven

1000+ gevariëerde workouts Voedingsschema’s & recepten Coaching via WhatsApp, E-mail & SMS Ondersteuning van de Fitchannel Community

Wat is goed voor onderrug?

Tips om rugpijn te voorkomen of verzachten –

In conditie blijven Zorg dat je in conditie blijft. Actief blijven en bedrust beperken, helpen bij je herstel. Blijf je dagelijkse activiteiten uitvoeren. En beweeg; bijvoorbeeld wandelen, zwemmen en fietsen. Specifieke oefeningen Als je lage rugpijn voelt opkomen, doe dan oefeningen voor je rug. Dit kan verlichting geven. Kijk voor oefeningen op www.thuisarts.nl Ontspannen Stress, depressieve gevoelens en angst om te bewegen zorgen ervoor dat de rugpijn minder snel over gaat. Blijf werken aan ontspanning. Gezond leven Overgewicht en roken zijn risicofactoren voor rugpijn. Blijf gezond leven.

Hoe moet je zitten bij lage rugpijn?

Buig bijvoorbeeld tijdens het tillen uw knieën en houdt uw rug recht terwijl u omhoog komt. Ook is het belangrijk dat u op een goed afgestelde stoel zit. Niet teveel in uw bed of op de bank te liggen. Als liggen prettig voor u is, zorg dan dat u dit slechts een paar uurtjes op de dag doet.

Hoe in bed liggen met lage rugpijn?

Heeft u last van rugpijn in uw lage onderrug, stress of slaapapneu? Slaap dan op uw zij. Heeft u last van hoofd- en nekpijn? Dan is het juist weer beter om niet op uw zij te slapen, maar op uw rug.

Wat helpt tegen rugpijn in bed?

Voorkom rugpijn na slapen door voldoende beweging overdag – Veel soorten rugpijn na slapen voorkom je door overdag voldoende in beweging te blijven. Zelfs wanneer je op dat moment last hebt van je rug, is bewegen stukken beter dan te blijven liggen. Onthoud natuurlijk wel: bewegen is iets anders dan forceren! Sporten zoals zwemmen, wandelen en yoga houden je spieren en gewrichten soepel, waardoor rugklachten kunnen verminderen.

Kan niet meer lopen van de rugpijn?

Acute aspecifieke lage rugklachten Acute fase Lage rugklachten komen veel voor. De meeste mensen hebben er wel eens last van. Sommigen krijgen het maar één keer, bij anderen komt het geregeld terug. Bij lage rugklachten gaat het meestal om ‘gewone (‘in medische taal ‘aspecifieke’) lage rugpijn.

Wat is aspecifieke lage rugklachten? De pijn zit onder in de rug, in het gebied tussen de onderste ribben en de billen. Soms straalt de pijn uit naar de billen of naar een of beide bovenbenen. Aspecifieke lage rugklachten kan plotseling ontstaan (‘erin schieten’) of geleidelijk, en kan hevig of zeurend zijn.

Vooral bewegen, maar ook staan of zitten kan flink pijn doen. Mensen met aspecifieke lage rugklachten bewegen daarom hun rug zo min mogelijk. Soms kunnen ze hun rug niet eens bewegen. Van een stoel opstaan of uit bed komen, is dan al een hele toer. Aspecifieke lage rugklachten wil zeggen dat er geen aanwijzingen zijn voor een beknelde zenuw (hernia), ziekte, of beschadiging.

• Aspecifieke lage rugklachten wordt ook wel ‘spit’ of ‘lumbago’ genoemd.
• Waardoor komt het? Waar aspecifieke lage rugklachten precies vandaan komt, en wat de oorzaak is, is vaak

lastig aan te geven. Het ontstaat waarschijnlijk door overbelasting van de rug (vooral van wervelkolom en spieren): door te vlug, te zwaar, te langdurig of te vaak te tillen, door te vaak of te langdurig voor de rug belastende bewegingen te maken of houding aan te nemen.

Het kan zijn dat meerdere oorzaken tegelijk een rol spelen. Mensen spannen hun rugspieren ook vaak aan zonder dat ze het in de gaten hebben. Bijvoorbeeld bij een slechte lichamelijke conditie, bij veel autorijden of door spanningen. De pijn betekent niet dat er een ziekte is of dat er blijvende schade is ontstaan.

Kan aspecifieke lage rugklachten weer overgaan? Meestal gaat aspecifieke lage rugklachten vanzelf weer over. Bij sommige mensen is de pijn binnen enkele dagen over, bij anderen duurt het enkele weken, bij de meeste mensen is de rugpijn na één of twee maanden verdwenen.

1. Röntgenfoto of scan? Bij gewone lage rugklachten levert röntgenonderzoek of scan geen bruikbare informatie op.
2. Ze kunnen juist verwarring geven omdat eventuele afwijkingen op de foto (die ook bij mensen zonder rugpijn kunnen voorkomen) onterecht als oorzaak van de pijn worden gezien.
3. Wat is er aan te doen? Een wondermiddel tegen aspecifieke lage rugklachten bestaat niet.

De beste behandeling is het natuurlijke genezingsproces. Probeer daarom te blijven bewegen en uw dagelijkse bezigheden voort te zetten, ook al heeft u pijn. Dan bent u het snelst van uw klachten af. Het lijkt soms onlogisch, maar beweging is de beste manier om ervoor te zorgen dat uw rug weer normaal gaat functioneren.

Pijn in de rug bij bewegen betekent niet dat bewegen schadelijk is. Onderzoek heeft aangetoond dat niét bewegen of het vermijden van bewegingen uw rug meer kwaad doet dan goed. Probeer bedrust daarom zoveel mogelijk te beperken. Als bewegen niet lukt, kunt u een of twee dagen rust nemen. U kunt dan het beste op uw rug liggen met een paar kussens onder uw knieën, of op uw zij met half opgetrokken benen.

Warmte (bijvoorbeeld een kruik) op de pijnlijke plek wordt vaak prettig gevonden. Om de paar uren probeert u dan in beweging te komen. Om weer op te komen gaat u eerst op uw zij liggen. Steek dan uw benen over de rand van het bed of de bank en druk uzelf met beide armen omhoog.

1. Om te gaan liggen doet u hetzelfde in omgekeerde richting.
2. Blijf niet de hele dag liggen, want dan verzwakken uw spieren.
3. Het is dan extra moeilijk om weer in beweging te komen.
4. Probeer uw dagelijkse activiteiten zo snel mogelijk weer op te pakken.
5. Het is niet nodig om te wachten tot alle pijn is verdwenen.

Als u dat niet goed lukt, kan de huisarts, fysiotherapeut of oefentherapeut u nuttige en praktische aanwijzingen geven en eventueel samen met u een stappenplan maken, en u hierbij zo nodig begeleiden. Medicijnen, oefentherapie en manuele therapie Medicijnen, en oefentherapie of manuele therapie (manipulatie van de wervelkolom), al meteen in de eerste weken na het begin van de rugklachten, kunnen het herstel niet versnellen.

Pijnstillers helpen wel om te blijven bewegen. Als u pijnstillers voor de rugpijn gebruikt, kunt u die het beste op vaste tijden innemen, ook al heeft u op dat moment even geen pijn. Probeer dit eerst gedurende een paar dagen. Als dit al enige tijd heeft geholpen, kijk dan of u geleidelijk aan weer zonder pijnstillers kunt.

Gebruik bij voorkeur paracetamol. Als dat niet helpt zijn er andere middelen, zoals ibuprofen of diclofenac. Deze laatste twee pijnstillers kunnen bijwerkingen hebben, zoals maagpijn en misselijkheid. Als u na ongeveer 3 weken na het begin van de rugklachten onvoldoende hersteld bent, kunt u baat hebben bij oefentherapie of manuele therapie.

Hoe verder? Aspecifieke lage rugklachten gaat meestal vanzelf over. De ergste pijn verdwijnt vaak binnen één tot twee weken. Zelfs hardnekkige rugklachten genezen over het algemeen binnen zes tot twaalf weken. Gebruik pijnstillers niet langer dan 12 weken. Wel kunnen de klachten soms weer verergeren of terugkomen.

Als u de volgende adviezen opvolgt, kunt u daarmee helpen voorkomen: – Lang achter elkaar in dezelfde houding staan of zitten kunt u beter vermijden. – Snel bukken of iets zwaars optillen kunt u ook beter vermijden. – Draaien met de onderrug kunt u ook beter vermijden.

Raap niet zittend iets van de grond op dat achter u ligt, maar sta op en buig door uw knieën. – Let op een goede houding. Loop en zit zoveel mogelijk rechtop. Neem een (hoge) stoel die uw rug steunt. – Zorg voor een goede conditie. Regelmatig wandelen, zwemmen of fietsen is heel goed om uw rug in vorm te houden.

Bij een goede conditie hoort ook ontspanning; te veel of te langdurige stress zorgt vaak voor een slechte conditie en gespannen houding en dit vergroot de kans op rugpijn. Als de klachten terug blijven komen, kunt u nog meer doen om dit te veranderen.

Hebben uw klachten te maken met uw werk of gevolgen voor uw werk? Zijn er aanpassingen mogelijk om het werk makkelijker te maken, met minder belasting van uw rug? Bijvoorbeeld door de inrichting van uw werkplek te veranderen (aanpassing van de hoogte van uw stoel, tafel of computer), door gebruik te maken van hulpmiddelen of door een andere taakverdeling? Bespreek dit ook met uw leidinggevende of bedrijfsarts.

Sommige mensen hebben vooral last van rugklachten als ze onder spanning staan. Als u dit herkent, helpt het misschien als u leert beter met (oorzaken van) stress om te gaan. U kunt bijvoorbeeld leren uw tijd beter in te delen, problemen en conflicten tijdig op te lossen.

2. Wanneer hulp zoeken? Neem contact op met uw huisarts: – als het niet beter maar juist slechter gaat – als de pijn uitstraalt naar uw been en tot onder uw knie voelbaar is; – als u lage rugklachten heeft en daarbij een tintelend, branderig of doof gevoel in één van uw voeten of benen; – als u lage rugklachten heeft en daarbij in één been minder kracht heeft; – als u lage rugklachten heeft en u krijgt problemen met plassen, zoals plotseling niet meer kunnen plassen of plotseling de plas niet meer kunnen ophouden; – als bewegen na 3 weken nog onvoldoende lukt;
3. – als u zich zorgen maakt over uw rugklachten of over andere bijkomende verschijnselen dan bovenstaande.

: Acute aspecifieke lage rugklachten

János Juhász