Oefeningen die knieklachten kunnen verminderen – Om kniepijn te verlichten, is het goed de omliggende spieren te trainen zodat het kniegewricht zo min mogelijk belast wordt. Bij deze oefeningen mogen je knieklachten niet verergeren. Bewegen met zo min mogelijk gewicht op je kniegewricht zijn over het algemeen ook goed, dus beter fietsen dan wandelen.

1. Knie oefening Clamshells Ga op je zij liggen en ondersteun je nek met een kussen of een handdoekrol. Buig je knieën naar je borst, houd je rug recht en je voeten uitgelijnd met je lichaam. Houd je voeten bij elkaar, til je bovenste knie op naar het plafond. Houd je heupen recht en laat jezelf niet naar voren rollen als je je been optilt. Pauzeer even en laat je knie dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Doe 10 herhalingen van deze oefening op elk been, 3 sets eenmaal per dag. Voer deze oefening 2-3 dagen per week uit. Optioneel: Plaats uw rug tegen een muur om uw lichaam op één lijn te houden en te voorkomen dat u naar voren rolt.
2. Knie oefening Bruggetje Ga op je rug liggen en buig je knieën zodat je voeten plat zijn. Ondersteun je hoofd met een kussen of handdoekrol. Houd je knieën, voeten en heupen in lijn met elkaar. Leg je armen naast je, houd ze ontspannen. Span de spieren van je billen aan en til je heupen op naar het plafond. Breng je heupen alleen zo hoog mogelijk omhoog zonder rugpijn of te veel druk te veroorzaken. Pauzeer en laat dan langzaam je heupen zakken naar de startpositie. Doe 10 herhalingen van deze oefening, 3 sets eenmaal per dag. Voer deze oefening 2-3 dagen per week uit.
3. Knie oefening Heupabductie Ga op je zij liggen en buig je onderste knie voor een betere balans. Ondersteun je hoofd met een kussen of handdoekrol. Strek de bovenste knie door de spieren aan de bovenkant van je dijbeen aan te spannen. Buig je voet zodat je tenen naar voren wijzen, til je been naar het plafond, niet hoger dan de lijn van je lichaam. Pauzeer en laat je been dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Doe 10 herhalingen van deze oefening op elk been, 3 sets eenmaal per dag. Voer deze oefening 2-3 dagen per week uit.
4. Knie oefening Rechte beenheffing Ga op je rug liggen en ondersteun je nek met een kussen of nekrol. Buig 1 knie omhoog zodat je voet plat is en je rug in een neutrale positie staat (niet gebogen). Houd je armen gestrekt en in lijn met je schouders. Strek het andere been door de spieren aan de bovenkant van je dijbeen aan te spannen. Houd je tenen omhoog gericht en til je been op tot de hoogte van de gebogen knie. Pauzeer en laat je been dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Doe 10 herhalingen van deze oefening op elk been, 3 sets eenmaal per dag. Voer deze oefening 2-3 dagen per week uit.
5. Knie oefening Brandkraan Ga op handen en knieën zitten. Trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren aan te spannen. Houd je knie gebogen en til 1 been opzij. Houd je heupen naar beneden gericht om rotatie bij je wervelkolom te voorkomen. Pauzeer en laat je knie langzaam weer zakken naar de startpositie. Doe 10 herhalingen van deze oefening op elk been, 3 sets eenmaal per dag. Voer deze oefening 2-3 dagen per week uit

Tip: kijk ook eens op ons ! Opmerking: zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. Als een van de bovenstaande oefeningen pijn veroorzaakt of verergert, stop dan onmiddellijk en raadpleeg je, Hij/Zij kan je goed helpen en adviseren om de juiste oefeningen te doen bij jouw knie klachten.

Wat te doen bij pijn onder de knie?

Mijn knie doet af en toe pijn (overbelast, slijtage) In het kort

Bent u niet gevallen en heeft u af en toe pijn in de knie? Dan kan deze overbelast zijn, bijvoorbeeld door sporten, lang fietsen of uw beroep. Ook artrose kan een oorzaak zijn. Meestal helpt het om de bewegingen die de pijn veroorzaken een tijdje niet te doen. Bij artrose is het belangrijk te blijven bewegen, maar niet te lang achter elkaar. Ook afvallen kan helpen (bij overgewicht).

Oorzaken

Als u vaak op uw knieën zit of valt, kunt u een krijgen. Dit komt vaak voor bij bijvoorbeeld stratenmakers en stoffeerders. Het komt ook voor bij sporten, zoals judo en worstelen. Pijn aan de buitenzijde van uw knie tijdens of na het sporten kan een zijn. Dit komt vaker voor bij sporters, zoals duurlopers en toerfietsers. Vooral tieners en twintigers kunnen het hebben. De pijn wordt erger bij hurken, knielen, lang zitten met gebogen knieën, of traplopen. Heeft u pijn aan de voorkant van de knie, vooral na veel springen, zoals bij volleybal of basketbal? Dan kunt u een hebben. De pees van de knieschijf is dan geïrriteerd. Vooral jongens die snel groeien en veel sporten kunnen een knie krijgen. Vlak onder de knie zit de bovenbeenspier vast aan het scheenbeen. Bij is die plek iets dikker en pijnlijk. Bij oudere mensen is vaak de oorzaak van pijn en stijfheid. De stijfheid voelt u vooral als u na lang zitten of liggen weer in beweging komt. Bij knieartrose kan ook een ontstaan. Dit is een bult in de knieholte die meestal geen pijn doet.

Adviezen De meeste pijnklachten van de knie gaan vanzelf over.

Doe een paar dagen tot weken geen bewegingen die de pijn geven. Bij veel pijn kunt u paracetamol nemen. U kunt ook gel op uw knie smeren waar een pijnstiller inzit, zoals, Bent u ouder dan 60 jaar? Heeft u een chronische ziekte? Of gebruikt u al medicijnen? Vraag aan uw huisarts of apotheek of u een NSAID mag gebruiken.

Diclofenac is een ontstekingsremmende pijnstiller. Dit soort pijnstillers wordt ook wel NSAID’s genoemd. Het werkt pijnstillend, ontstekingsremmend en koortsverlagend. Het is te gebruiken bij pijn waarbij ook sprake is van een ontsteking, zoals bij gewrichtspijn, reumatoïde artritis (ontsteking van de gewrichten), ziekte van Bechterew en jicht (ontsteking in uw gewricht).

• Bovendien bij koliekpijn, menstruatieklachten, zoals abnormaal vaginaal bloedverlies, migraine en hoofdpijn.
• Het wordt soms ook gebruikt bij artrose (het kraakbeen in uw gewrichten wordt dunner), spierpijn en klachten door griep of verkoudheid.
• Voor meer informatie zie,
• Ibuprofen is een ontstekingsremmende pijnstiller.

Dit soort pijnstillers wordt ook wel NSAID genoemd. Het werkt pijnstillend, ontstekingsremmend en koortsverlagend. Het is te gebruiken bij pijn waarbij ook sprake is van een ontsteking, zoals bij gewrichtspijn, reumatoïde artritis, ziekte van Bechterew en jicht.

• Bovendien bij migraine, hoofdpijn en menstruatieklachten, zoals abnormaal vaginaal bloedverlies.
• Het wordt soms ook gebruikt bij artrose, spierpijn en klachten door griep of verkoudheid.
• Voor meer informatie zie,
• Paracetamol werkt pijnstillend en koortsverlagend.
• Het is te gebruiken bij verschillende soorten pijn zoals, hoofdpijn, migraine, koorts, griep, verkoudheid, keelpijn, bijholteontsteking, middenoorontsteking, oorpijn door gehoorgangontsteking, artrose, spierpijn, gewrichtspijn en menstruatieklachten.

Voor meer informatie zie, Wanneer bellen Maak een afspraak bij uw huisarts in deze situaties::

U wilt weten waar de pijn in uw knie door komt. U heeft veel pijn in de knie. De pijn niet weg gaat in een paar maanden.

: Mijn knie doet af en toe pijn (overbelast, slijtage)

Is wandelen goed voor je knieën?

Wat doet wandelen met de gewrichten? – Wandelen is een niet-belastende lichaamsbeweging. Het heeft geen grote invloed op uw gewrichten zoals de heupen, knieën en voeten. Wandelen zorgt ook voor: Gezond kraakbeen Het wandelen zorgt voor het voeden van het kraakbeen.

1. Hierdoor kunt u uw gewrichten soepeler bewegen.
2. Het geeft u meer controle over de beweging die u met deze gewrichten moet maken.
3. Beweging zorgt voor sterkere spieren Door te wandelen maakt u uw beenspieren sterker.
4. Sterke spieren kunnen de gewrichten beter ondersteunen.
5. Als uw aangetaste gewrichten beter ondersteund kunnen worden, ervaart u minder pijn.

Het beheren van uw gewicht Extra gewicht kan voor meer belasting zorgen op de dragende gewrichten, zoals knieën, heupen en voeten. Door te wandelen verbrand u calorieën en kunt u kilo’s afvallen. Hiermee verbetert u niet alleen uw algehele gezondheid, maar ontlast u daarmee dus ook uw gewrichten.

Waarom doet de onderkant van mijn knie pijn?

Hoe ontstaan patellofemorale klachten? – Pijnklachten rondom de knieschijf kunnen ontstaan door overbelasting tijdens het sporten, door een val op de knie of door spierzwakte van de bovenbenen. Vormafwijkingen van de knieschijf, een andere stand van de benen (X-benen) of voeten (doorgezakte voeten) kunnen het herstel van deze klachten beïnvloeden.

Wat zit onder knieschijf?

De anatomie van de knie Het kniegewricht wordt omgeven door een gewrichtskapsel. Dit kapsel is aan de binnenzijde bekleed met synovia (gewrichtsslijmvlies). Daarnaast bestaat het kniegewricht uit kniebanden. De binnenband (mediale band) ligt in het gewrichtskapsel en loopt van het bovenbeen naar het scheenbeen.

1. De buitenband van de knie (laterale band) ligt buiten het gewrichtskapsel en loopt van het bovenbeen naar de kuitbeen.
2. Deze banden geven stabiliteit aan de knie in de zijwaartse richting.
3. Daarnaast liggen centraal in de knie de voorste en de achterste kruisband.
4. Deze gewrichtsbanden verbinden het bovenbeen en het scheenbeen en liggen gekruist van elkaar.

De voorste kruisband voorkomt het schuiven van het onderbeen naar voren ten opzichte van het bovenbeen terwijl de achterste kruisband voorkomt dat het onderbeen naar achteren verschuift. Het kniegewricht bestaat uit drie compartimenten. Het voorste (patellofemorale) gewricht tussen het bovenbeen en de knieschijf, het binnenste (mediale) gewricht en het buitenste (laterale) gewricht tussen het bovenbeen en het scheenbeen.

1. De gewrichtsoppervlakten van deze compartimenten zijn bedekt met een laag kraakbeen.
2. Samen met het gewrichtsvocht zorgt dit kraakbeen ervoor dat het kniegewricht met weinig wrijving kan bewegen.
3. Tussen beide gewrichtshelften zitten de menisci.
4. De binnen meniscus en de buiten meniscus.
5. Deze meniscus fungeert als een schokdemper tussen beide botten.

Bovendien zijn de gewrichtsoppervlakten van het bovenbeen en het onderbeen niet helemaal goed naar elkaar gevormd. Het bovenbeen is bol terwijl het oppervlakte van het onderbeen meer vlak is. De meniscus zorgt ervoor dat de gewrichtshelften toch goed op elkaar aansluiten.

Rondom de knie bevinden zich verschillende spiergroepen. Deze spieren zorgen voor de beweging van het kniegewricht. De hamstrings zijn de buigers van de knie en de vierkoppige bovenbeenspieren (musculus quadriceps) strekken de knie. De quadriceps hechten vast aan de bovenzijde van de knieschijf. Aan de onderzijde van de knieschijf zit de knieschijfpees die de knieschijf verbindt met het scheenbeen.

De knieschijf fungeert als een soort hefboom als de quadriceps aanspant, waardoor de strekkracht wordt vergroot. De slijmbeurzen rondom het kniegewricht zorgen ervoor dat de spieren gemakkelijk over de uitstekende botdelen kunnen glijden. Ze beschermen als het ware de spieren voor de harde botstukken zodat de spieren niet beschadigen door wrijving bij het bewegen.

De belangrijkste slijmbeurs ter hoogte van het kniegewricht is de slijmbeurs tussen de knieschijf en de huid (bursa prepatellaris). Soms raakt deze slijmbeurs geïrriteerd door: het vaak doen van dezelfde bewegingen, vaak stoten of vanwege het langdurig zitten op de knieën. Deze geïrriteerde slijmbeurs kan ontstekingen en/of pijnklachten veroorzaken.

: De anatomie van de knie

János Juhász