Loop niet te hard van stapel: veel blessures ontstaan doordat mensen de intensiteit of afstand van hun run te snel opvoeren. Als je na 30 minuten hardlopen pijn in je onderrug krijgt, begin dan met een run van 20 minuten en verwerk krachttraining in je routine. Werk van daaruit langzaam naar je doelen toe.

Kan je rugpijn krijgen van lopen?

Hoe krijg ik rugpijn door hardlopen? – Hardlopen oefent veel druk uit op de wervelkolom. Voor beginners kan het leiden tot simpele verstuikingen of verrekkingen van de ondersteunende spieren in de rug. Je kunt deze spieren beschadigen door de herhaalde schok, je loopwijze of hoe je je bovenlichaam houdt tijdens het hardlopen.

• Naast de impact op deze spieren, zorgt hardlopen ook voor een beschadiging van het schokdempend systeem van de rug.
• Tussen elke wervel zit een dikke, geleiachtige constructie bekend als een wervelschijf.
• Met elk contact tussen je voeten en de grond worden deze schijven in elkaar gedrukt om ervoor te zorgen dat je wervels in balans blijven.

Wanneer de schijven te veel schokken hebben doorstaan, kan de druk van het hardlopen hernia’s of andere pijn veroorzaken.

Is lopen goed Als je door je rug bent gegaan?

Oefening als je door je rug bent gegaan – Als je door je rug bent gegaan is het belangrijk om in beweging te blijven. Rust roest. Dat wil zeggen: je moet wel bewegen maar je rug niet belasten. Dat betekent onder andere veel wandelen. Daarmee ontlast je de rug, houd je de gewrichten soepel en je rugspieren actief.

1. Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond, bijvoorbeeld op een dun matje op de vloer, geen zachte bank of matras. Daardoor krijg je de anatomisch correcte houding van je rug en kunnen de spieren ontspannen. De spieren komen tot rust en de spanning wordt minder. Houd deze positie een paar minuten aan totdat de pijn en spierspanning in de rug zijn afgenomen. Is zelfs deze houding al gevoelig? Begin dan eerst met een kussen onder de buik.
2. Rek jezelf vervolgens een beetje op door je handen onder je kin te leggen. Maak je rug een beetje hol.
3. Als dat goed gaat breng dan twee vuisten onder je kin. Je rug wordt nog iets holler.
4. Als je dat ook nog lukt ga dan nog een stapje verder: steun op je ellebogen.
5. Kom vervolgens rechtop overeind. Duw jezelf overeind, zet een been naar voren en neem eventueel steun op dat been. Let op: draai niet op je zij want dan belast je de rug weer ongunstig.
6. Ga een stukje lopen.

Wat is beter bij rugpijn wandelen of fietsen?

Fietsen tegen rugpijn Niet het belasten van de rug veroorzaakt pijn, maar het stilzitten. ‘Hoe meer je beweegt, hoe minder last,’ stelt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.

1. Van Deursens zoon deed in 2000 promotieonderzoek naar de mechanica van de ruggenwervel.
2. Van Deursen: ‘Hij zette iemand met zijn rug klem en liet hem vervolgens draaiende bewegingen maken.
3. Door die bewegingen trekken de spieren om de tussenwervelschijf zich strak en pompt de tussenwervelschijf zich omhoog.

Door deze pompbewegingen worden afvalstoffen afgevoerd en voedingsstoffen aangevoerd. Als de tussenwervel een eigen bloedvoorziening zou hebben, dan zou hij ook een eigen aan- en afvoer hebben. Maar dat heeft hij niet. De tussenwervel leeft bij de gratie van de beweging.

En die beweging, die maak je nooit mooier dan bij fietsen.’ Het volledige interview met manueel geneeskundige Leo van Deursen (Vogelvrije Fietser, januari 2004) Niet het belasten van de rug veroorzaakt pijn, maar het stilzitten. ‘Hoe meer je beweegt, hoe minder last,’ zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen.

Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen. ‘Het is een zegen voor Nederland dat er veel gefietst wordt.’ Zelf had Van Deursen er altijd een hekel aan. ‘Totdat ik zelf last van mijn rug en been kreeg.

1. Fietsen was de enige manier om daar vanaf te komen.’ In zijn werkkamer staat tussen alle wervels en ruggengraten ook een klein model van een fiets.
2. Een soort eerbetoon, sinds Van Deursen aangetoond heeft dat fietsen erg goed is voor rugpatiënten.
3. Want lage rugpijn is een ware plaag.
4. Tachtig procent van de Nederlanders krijgt er minstens één keer in zijn leven last van.

Op dit moment hebben minstens achthonderdduizend mensen pijn.’ Bij tien procent is een oorzaak aan te wijzen, zoals hernia of een ontsteking; bij negentig procent tast de arts in het duister. Lange tijd dacht men dat rugpijn veroorzaakt wordt door druk op de tussenwervelschijven.

‘In de geneeskunde trokken we de conclusie dat rugbelasting slecht is. We zeiden: ‘Gaat u maar liggen, doe maar kalm aan, je moet je rug niet te zwaar belasten.’ Rugpatiënten voelen zich vaak schuldig als ze ondanks de voorgeschreven rust gaan fietsen. Maar ze merken gewoon dat de pijn dan vermindert.

Reden voor Van Deursen de pijn te onderzoeken tijdens diverse activiteiten. Honderd patiënten werd gevraagd naar hun ervaringen tijdens lopen, liggen, zitten, staan en fietsen. Bij lopen en fietsen is de druk op de rug hoger dan bij liggen, dus zou de pijn moeten toenemen.

1. Maar dat gebeurde niet.
2. Zittend heeft maar liefst 85 procent van de patiënten last van rugpijn, liggend een respectabele 47 procent, en fietsend slechts 15 procent.
3. Van Deursen concludeert dat de pijn geen gelijke tred houdt met het verhogen van de druk.
4. De zwaarste belasting krijg je tijdens lopen en dan heb je, op fietsen na, de minste pijn.’ ‘Zou het zo zijn, dat hoe meer je beweegt, hoe minder last je hebt,’ vroeg Van Deursen zich af.

Hij onderzocht de draaibewegingen van de rug tijdens diverse activiteiten. Zittend beweegt de rug weinig, staand meer, lopend nog wat meer, en fietsend het allermeest. ‘Wat blijkt: hoe minder beweging, hoe meer pijn.’ Waarom heeft beweging zo´n gunstige uitwerking? Van Deursens zoon deed in 2000 promotieonderzoek naar de mechanica van de ruggenwervel.

De manueel therapeut maakt daar dankbaar gebruik van. ‘Hij zette iemand met zijn rug klem en liet hem vervolgens draaiende bewegingen maken. Door die bewegingen trekken de spieren om de tussenwervelschijf zich strak en pompt de tussenwervelschijf zich omhoog.’ Door deze pompbewegingen worden afvalstoffen afgevoerd en voedingsstoffen aangevoerd.

Hierin zoekt Van Deursen de verklaring van de verminderende pijn. ‘Als de tussenwervel een eigen bloedvoorziening zou hebben, dan zou hij ook een eigen aan- en afvoer hebben. Maar dat heeft hij niet. De tussenwervel leeft bij de gratie van de beweging. En die beweging, die maak je nooit mooier dan bij fietsen.’ Van Deursen hoopt dat door zijn onderzoek mensen zich niet meer schuldig voelen als ze ondanks hun rugklachten gaan fietsen.

Hoe ontlast ik mijn onderrug?

Lage rugpijn De meesten van ons hebben het weleens meegemaakt. Je maakt een bepaalde beweging en vanuit het niets schiet het in je rug. Je hebt acuut pijn in je rug. Wanneer de pijn tussen de onderste ribben en het stuitje zit dan spreken we van lage rugpijn.

• Lage rugpijn hoeft zich echter niet te beperken tot de rug.
• De pijn kan ook uitstralen naar de bil, lies en heupregio.
• Rugpijn zonder aantoonbare schade noemen we aspecifieke lage rugpijn.
• Lage rugpijn kan ook meer geleidelijk opkomen.
• Het wordt ervaren als een zeurende of doffe pijn.
• Sommige mensen hebben regelmatig last van de lage rug terwijl anderen er maar een enkele keer in hun leven mee te maken krijgen.

Zo’n 60 tot 90% van de westerse bevolking zal ten minste één keer in het leven te maken krijgen met aspecifieke lage rugpijn Het is niet bekend waarom de een er meer last van heeft dan de ander. Lage rugpijn wordt ook wel spit of lumbago genoemd. Blijf bewegen De lage rug is een belangrijk deel van het lichaam, bij veel bewegingen maak je gebruik van de lage rugspieren.

1. Wanneer je pijn ervaart in de lage rug zal je al snel de lage rug willen ontlasten door bepaalde bewegingen te vermijden.
2. Toch is het erg belangrijk, om ondanks de pijn te blijven bewegen, tenzij het echt niet anders kan.
3. Met beweging voorkom je dat de rugspieren stijf worden en de klachten verergeren.

Voorkom lage rugpijn De precieze reden van aspecifieke lage rugpijn is moeilijk te achterhalen. Het is bekend dat lage rugpijn voort kan komen uit overbelasting van de spieren. Dit kan ontstaan wanneer de gewrichten, banden en spieren in het lichaam tijdelijk niet goed samenwerken.

Een plotselinge beweging kan dan zorgen voor verkramping van de spieren, wat als pijnlijk wordt ervaren. Toch ligt het niet zo eenvoudig dat enkel een miscommunicatie van het lichaam zorgt voor lage rugpijn. Lage rugpijn kan veel verschillende oorzaken hebben. De rug kan bijvoorbeeld overbelast raken doordat de spieren en gewrichten langdurig onder spanning staan of juist doordat de spieren en gewrichten voor langere tijd op rek staan door bijvoorbeeld een slechte houding.

Bij overbelasting zou je kunnen zeggen dat de spieren en gewrichten tijdelijke uit hun vorm zijn. Een aantal factoren die kunnen bijdragen aan rugklachten zijn:

Veel tillen Langdurig staan (slechte houding, zwaar lichamelijk werk) Lang zitten (bijv. Zitten achter de computer) Slechte lichamelijke conditie Stress Plotselinge beweging (opstaan, draaien) Overgewicht Zwangerschap

Wat kan ik doen bij lage rugpijn Bij pijn in de rug is het belangrijk om te blijven bewegen, er zijn verschillende oefeningen die je thuis kunt doen om de verkrampte spieren te ontspannen en de rug te mobiliseren. Door het mobiliseren help je de gewrichten om beter te bewegen.

Zit, zo ver je kunt, zo rechtop mogelijk met je navel lichtjes ingetrokken. Til met een rechte rug, vanuit je benen, en niet te veel tegelijkertijd. Heb je iets laten vallen zak dan door de knieën om datgene op te pakken. Als je last hebt van lage rugpijn dan is het aan te raden om platte schoenen te dragen. En blijf dus juist met mate bewegen waarbij je zitten, staan en liggen afwisselt.

Wat kan de fysiotherapeut voor mij betekenen? De fysiotherapeut kan jou begeleiden bij de oefeningen zodat je weet welke oefeningen passen bij jou rugklachten of welke je beter kunt vermijden. Ook kan het prettig zijn meer informatie te krijgen over wat aspecifieke lage rugpijn eigenlijk inhoudt.

De manueel therapeut kan ook helpen om de pijn te verminderen als blijkt dat er gewrichten in de rug ‘vast’ blijken te zitten. Wil je graag op korte termijn geholpen worden, neem dan contact op met een van onze therapeuten. Oefeningen We hebben een aantal oefeningen op een rijtje gezet die de rugspieren en gewrichten wat kunnen ontspannen en kunnen helpen om herhaling te voorkomen.

Bij de uitvoering van de oefeningen is het belangrijk om de tijd te nemen zodat je de oefeningen rustig kunt uitoefenen. Knieën optrekken Je ligt op de grond op je rug en trekt je knie naar je borst terwijl het andere been gestrekt is. Je houdt de knie 10 tellen vast en wissel dan van been. Wiegen met knieën Je ligt op de rug met opgetrokken knieën, de voeten plat op de grond. Draai nu langzaam met de knieën richting de grond. Zowel naar links als naar rechts. Tijdens de oefening houd je de knieën bij elkaar en blijven de schouders in contact met de grond. Let op: hangen de knieën naar rechts, en komt de linkerschouder los van de grond dan hang je te veel richting de grond. Holle en bolle rug Neem een kruiphouding aan. Je zit op handen en knieën.1. Op de uitademing maak je de rug hol en til je het hoofd op. Je hoofd hangt hierbij in de lucht.2. Neem een neutrale houding aan, de rug is hierbij recht.3. Bol de rug door je kin op de borst te plaatsen en in te ademen. Mobiliseer de lage rug Lig op je buik, trek je navel een beetje in en span de buikspieren lichtjes aan.1. Steun op de ellebogen plaats je handen recht voor je uit, iets breder dan de schouders.2. Strek de ellebogen zodat je bovenlichaam loskomt van de grond. Het bekken en de benen blijven op de grond. Houd deze oefening vijf tellen vast er herhaal 10 keer. Kantelen van het bekken Deze oefening kan liggend, zittend of staand uitgevoerd worden. Maak de rug hol door je billen zo ver mogelijk naar achteren te duwen, de buik duw je voor uit. Trek je buikspieren en maak de onderrug weer recht tot lichtjes bol Herhaal deze oefening 10 keer.

Hoe krijg ik mijn onderrug los?

Eventueel verzwaren: – Afwisselend heffen van de tegengestelde arm. Het heffen van de armen dient langzaam te gebeuren, waarbij de onderste buispieren aangespannen blijven. Ga op handen en knieën zitten en span de buikspieren aan. Hef vervolgens de linker arm en het rechter been, waarbij de arm en het been in 1 lijn moeten worden gestrekt met de romp. Hef vervolgens de rechter arm met het linker been (steeds tegenovergestelde ledematen pakken). Let op: dat de rug recht blijft (zie plaatje) Ga op de rug liggen met de knieën gebogen en voeten plat op de grond. Leg de armen naast u op de grond. Span eerst de buikspieren en bilspieren aan. Til het bekken en de heupen van de grond tot de knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen (zie plaatje). Gespannen spieren geven vaak zeurende klachten na verloop van de tijd. Als je langere tijd in een bepaalde houding zit, dan kunnen spieren meer gespannen raken. Ze raken dan hypertoon. Het doel bij rekoefeningen is om de spanning van de spieren te verminderen.

Hierbij is het belangrijk, dat je de spier rustig op rek. Je brengt de elastiek als het waren op spanning, maar je zorgt zeker dat hij niet knapt. Rek is rek. Bij de rekoefeningen houdt u de oefening 15-30 seconden vast, waarbij u de spanning goed voelt, maar het geen scherpe klachten geeft. Probeer ze ieder uur een keer te doen.

Ga op de rug liggen en trek de knieën naar de borst toe. Pak de knieën vervolgens vast en probeer ze nog verder naar de borst te trekken. Hiermee rek je de onderrug goed op. Neem plaats in langzit op bed of op de grond. Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen. In zit op een stoel. Leg het te rekken been als een eenzijdige kleermakers zit op het andere been. Duw vervolgens met de hand die op de knie ligt de knie iets naar beneden. Door wat naar voren te buigen vanuit de heupen voelt u extra rek in de bilspier. Ga op de rug liggen met beide benen gestrekt. Pak de knie van het te rekken been vast en met de andere hand de enkel. Trek de knie naar de borst en trek de enkel ook naar u toe tot u rek voelt in de bil. Om eventueel extra rek te krijgen, kan u de knie diagonaal over de borst brengen.

1. Dus als voorbeeld: de rechter knie richting de linker schouder brengen.
2. Zorg er wel voor, dat u ook de enkel naar u toe blijft rekken.
3. Ga op de rug liggen met beide benen gebogen.
4. Leg de voet van het te rekken been op het andere been.
5. Pak met beide handen het andere been in de knieholte vast en trek deze naar u toe.

U voelt rek in de bilspier. (op het plaatje wordt de rechter bil gerekt) De oefenprogramma’s dienen als ondersteuning voor uw klachten. Heeft u vragen over uw klacht of een van de oefenprogramma’s, neem dan contact met ons op, wij helpen u graag. : Oefeningen Lage rug – Fysiotherapie Reigerlaan

Hoe lang duurt herstel lage rugpijn?

Acute aspecifieke lage rugklachten Acute fase Lage rugklachten komen veel voor. De meeste mensen hebben er wel eens last van. Sommigen krijgen het maar één keer, bij anderen komt het geregeld terug. Bij lage rugklachten gaat het meestal om ‘gewone (‘in medische taal ‘aspecifieke’) lage rugpijn.

Wat is aspecifieke lage rugklachten? De pijn zit onder in de rug, in het gebied tussen de onderste ribben en de billen. Soms straalt de pijn uit naar de billen of naar een of beide bovenbenen. Aspecifieke lage rugklachten kan plotseling ontstaan (‘erin schieten’) of geleidelijk, en kan hevig of zeurend zijn.

Vooral bewegen, maar ook staan of zitten kan flink pijn doen. Mensen met aspecifieke lage rugklachten bewegen daarom hun rug zo min mogelijk. Soms kunnen ze hun rug niet eens bewegen. Van een stoel opstaan of uit bed komen, is dan al een hele toer. Aspecifieke lage rugklachten wil zeggen dat er geen aanwijzingen zijn voor een beknelde zenuw (hernia), ziekte, of beschadiging.

• Aspecifieke lage rugklachten wordt ook wel ‘spit’ of ‘lumbago’ genoemd.
• Waardoor komt het? Waar aspecifieke lage rugklachten precies vandaan komt, en wat de oorzaak is, is vaak

lastig aan te geven. Het ontstaat waarschijnlijk door overbelasting van de rug (vooral van wervelkolom en spieren): door te vlug, te zwaar, te langdurig of te vaak te tillen, door te vaak of te langdurig voor de rug belastende bewegingen te maken of houding aan te nemen.

Het kan zijn dat meerdere oorzaken tegelijk een rol spelen. Mensen spannen hun rugspieren ook vaak aan zonder dat ze het in de gaten hebben. Bijvoorbeeld bij een slechte lichamelijke conditie, bij veel autorijden of door spanningen. De pijn betekent niet dat er een ziekte is of dat er blijvende schade is ontstaan.

Kan aspecifieke lage rugklachten weer overgaan? Meestal gaat aspecifieke lage rugklachten vanzelf weer over. Bij sommige mensen is de pijn binnen enkele dagen over, bij anderen duurt het enkele weken, bij de meeste mensen is de rugpijn na één of twee maanden verdwenen.

Röntgenfoto of scan? Bij gewone lage rugklachten levert röntgenonderzoek of scan geen bruikbare informatie op. Ze kunnen juist verwarring geven omdat eventuele afwijkingen op de foto (die ook bij mensen zonder rugpijn kunnen voorkomen) onterecht als oorzaak van de pijn worden gezien. Wat is er aan te doen? Een wondermiddel tegen aspecifieke lage rugklachten bestaat niet.

De beste behandeling is het natuurlijke genezingsproces. Probeer daarom te blijven bewegen en uw dagelijkse bezigheden voort te zetten, ook al heeft u pijn. Dan bent u het snelst van uw klachten af. Het lijkt soms onlogisch, maar beweging is de beste manier om ervoor te zorgen dat uw rug weer normaal gaat functioneren.

Pijn in de rug bij bewegen betekent niet dat bewegen schadelijk is. Onderzoek heeft aangetoond dat niét bewegen of het vermijden van bewegingen uw rug meer kwaad doet dan goed. Probeer bedrust daarom zoveel mogelijk te beperken. Als bewegen niet lukt, kunt u een of twee dagen rust nemen. U kunt dan het beste op uw rug liggen met een paar kussens onder uw knieën, of op uw zij met half opgetrokken benen.

Warmte (bijvoorbeeld een kruik) op de pijnlijke plek wordt vaak prettig gevonden. Om de paar uren probeert u dan in beweging te komen. Om weer op te komen gaat u eerst op uw zij liggen. Steek dan uw benen over de rand van het bed of de bank en druk uzelf met beide armen omhoog.

1. Om te gaan liggen doet u hetzelfde in omgekeerde richting.
2. Blijf niet de hele dag liggen, want dan verzwakken uw spieren.
3. Het is dan extra moeilijk om weer in beweging te komen.
4. Probeer uw dagelijkse activiteiten zo snel mogelijk weer op te pakken.
5. Het is niet nodig om te wachten tot alle pijn is verdwenen.

Als u dat niet goed lukt, kan de huisarts, fysiotherapeut of oefentherapeut u nuttige en praktische aanwijzingen geven en eventueel samen met u een stappenplan maken, en u hierbij zo nodig begeleiden. Medicijnen, oefentherapie en manuele therapie Medicijnen, en oefentherapie of manuele therapie (manipulatie van de wervelkolom), al meteen in de eerste weken na het begin van de rugklachten, kunnen het herstel niet versnellen.

Pijnstillers helpen wel om te blijven bewegen. Als u pijnstillers voor de rugpijn gebruikt, kunt u die het beste op vaste tijden innemen, ook al heeft u op dat moment even geen pijn. Probeer dit eerst gedurende een paar dagen. Als dit al enige tijd heeft geholpen, kijk dan of u geleidelijk aan weer zonder pijnstillers kunt.

Gebruik bij voorkeur paracetamol. Als dat niet helpt zijn er andere middelen, zoals ibuprofen of diclofenac. Deze laatste twee pijnstillers kunnen bijwerkingen hebben, zoals maagpijn en misselijkheid. Als u na ongeveer 3 weken na het begin van de rugklachten onvoldoende hersteld bent, kunt u baat hebben bij oefentherapie of manuele therapie.

Hoe verder? Aspecifieke lage rugklachten gaat meestal vanzelf over. De ergste pijn verdwijnt vaak binnen één tot twee weken. Zelfs hardnekkige rugklachten genezen over het algemeen binnen zes tot twaalf weken. Gebruik pijnstillers niet langer dan 12 weken. Wel kunnen de klachten soms weer verergeren of terugkomen.

Als u de volgende adviezen opvolgt, kunt u daarmee helpen voorkomen: – Lang achter elkaar in dezelfde houding staan of zitten kunt u beter vermijden. – Snel bukken of iets zwaars optillen kunt u ook beter vermijden. – Draaien met de onderrug kunt u ook beter vermijden.

• Raap niet zittend iets van de grond op dat achter u ligt, maar sta op en buig door uw knieën.
• Let op een goede houding.
• Loop en zit zoveel mogelijk rechtop.
• Neem een (hoge) stoel die uw rug steunt.
• Zorg voor een goede conditie.
• Regelmatig wandelen, zwemmen of fietsen is heel goed om uw rug in vorm te houden.

Bij een goede conditie hoort ook ontspanning; te veel of te langdurige stress zorgt vaak voor een slechte conditie en gespannen houding en dit vergroot de kans op rugpijn. Als de klachten terug blijven komen, kunt u nog meer doen om dit te veranderen.

Hebben uw klachten te maken met uw werk of gevolgen voor uw werk? Zijn er aanpassingen mogelijk om het werk makkelijker te maken, met minder belasting van uw rug? Bijvoorbeeld door de inrichting van uw werkplek te veranderen (aanpassing van de hoogte van uw stoel, tafel of computer), door gebruik te maken van hulpmiddelen of door een andere taakverdeling? Bespreek dit ook met uw leidinggevende of bedrijfsarts.

Sommige mensen hebben vooral last van rugklachten als ze onder spanning staan. Als u dit herkent, helpt het misschien als u leert beter met (oorzaken van) stress om te gaan. U kunt bijvoorbeeld leren uw tijd beter in te delen, problemen en conflicten tijdig op te lossen.

2. Wanneer hulp zoeken? Neem contact op met uw huisarts: – als het niet beter maar juist slechter gaat – als de pijn uitstraalt naar uw been en tot onder uw knie voelbaar is; – als u lage rugklachten heeft en daarbij een tintelend, branderig of doof gevoel in één van uw voeten of benen; – als u lage rugklachten heeft en daarbij in één been minder kracht heeft; – als u lage rugklachten heeft en u krijgt problemen met plassen, zoals plotseling niet meer kunnen plassen of plotseling de plas niet meer kunnen ophouden; – als bewegen na 3 weken nog onvoldoende lukt;
3. – als u zich zorgen maakt over uw rugklachten of over andere bijkomende verschijnselen dan bovenstaande.

: Acute aspecifieke lage rugklachten

Hoe lang wandelen met lage rugpijn?

Wandelen effectief bij lage rugpijn | Fysiotherapie Van Bommel in Drunen en Vlijmen Lage rugpijn is een veelvoorkomende klacht. Uit onderzoek blijkt dat twee tot drie keer per week wandelen een effectieve manier is om de rugpijn te verminderen. Onderzoekers van de universiteit van Tel Aviv hebben een simpel wandelprogramma ontwikkeld dat net zo effectief lijkt in pijnvermindering als spierversterkende programma’s met speciale apparatuur.

• Het programma adviseert om twee tot drie keer per week te gaan wandelen gedurende 20 tot 40 minuten.
• Onderzoek Volgens onderzoeker Michal Katz-Leurer zorgt actief wandelen ervoor dat buik- en rugspieren worden aangesproken op een zelfde manier als tijdens spierversterkende oefeningen.
• Voor wandelen heb je geen speciale apparaten of extra begeleiding nodig.

Het onderzoek betrof 52 patiënten met lage rugpijn. De helft van de patiënten nam deel aan een spierversterkend programma onder begeleiding van een fysiotherapeut dat bestond uit twee tot drie wekelijkse sessies gedurende zes weken. De andere helft voerde een wandelprogramma uit.

Het programma begon met twintig minuten en eindigde uiteindelijk met veertig minuten per sessie. De onderzoekers vonden bij beide groepen verbetering. “Lopen is dus net zo goed als trainen”, aldus Katz-Leurer. Het onderzoek ‘An aerobic walking programme versus muscle strengthening programme for chronic low back pain: a randomized controlled trial’ is gepubliceerd in,2015.

Bron: gezondheidsnet.nl : Wandelen effectief bij lage rugpijn | Fysiotherapie Van Bommel in Drunen en Vlijmen

Hoe goed is lopen voor je?

over ons Wandelen helpt,voor sterke spieren en botten Wandelen versterkt de spieren en botten en vermindert daardoor de kans op osteoporose (botontkalking). Wandelen is ook goed voor het kraakbeen. Door weinig te bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden.

Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen.voor hart en bloedvaten Dagelijks wandelen verlaagt uw bloeddruk en het cholesterolgehalte in uw bloed. Daarnaast verbetert het de conditie van hart en bloedvaten.voor de longen Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen.tegen diabetes Dagelijks wandelen verlaagt het risico op diabetes type 2 met maar liefst 58 procent.voor de hersenen Bij mensen die hun hele leven lichamelijk (en geestelijk) actief blijven, vermindert de kans op alzheimer met 20 tot 50 procent.

Ook voor wie al dementeert, is wandelen gezond. Wandelaars zijn opgewekter en hun geheugen functioneert beter.tegen stress en depressie Wandelen werkt tegen stress en depressieve gevoelens. Angststoornissen nemen met bijna de helft af.voor de nachtrust Wandelen is ook goed voor een goede nachtrust, waardoor in- en doorslapen beter lukken.

• Ook de kwaliteit van de slaap verbetert.om af te vallen Een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) kost ongeveer 240 kilocalorieën.
• Wie dagelijks een half uur wandelt, kan dus flink afvallen.voor de darmen Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.
• Wij krijgen vaak te horen dat er doordeweeks weinig tijd is om te bewegen/sporten.

Dat een drukke baan en/of gezinsleven het niet toelaat om ruimte te maken voor beweging. Wij geven een aantal tips hoe u het wandelen makkelijk in uw dagelijkse routine kunt implementeren en hoe u het beste resultaat kunt behalen uit het wandelen:

Wandelen tijdens en naar het werk

Ga naar buiten, geniet van uw lunch tijdens een frisse of zomerse wandeling of woont u in de buurt van het werk? Laat de fiets of auto eens staan of stap een halte eerder uit, een blokje om is zo gemaakt! Ook op kantoor kunt u verschillende momenten aangrijpen om een (kleine) wandeling te maken.

Heeft u een collega nodig, die op een verdieping hoger werkt? Neem de trap i.p.v. de lift! Verplaats de telefoontjes naar de gang om net even wat extra meters te maken of haal eens koffie of thee voor uw collega’s bij het apparaat om de hoek. Elke meter die u maakt, is er één! 🙂 2. Loop rechtop en ontspannen, in een tempo dat gemakkelijk vol te houden is.

Maak de passen niet te groot, wikkel uw voeten goed af en laat uw armen soepel mee bewegen. Het is niet nodig extra stevig met de armen te zwaaien.

• 3. Wissel sneller wandelen af met rustig lopen
• Dit doet u door bijvoorbeeld een minuut snel en dan weer twee minuten in uw normale tempo te wandelen.
• 4. Maak een trainingsschema

Wie niet zo’n beste conditie heeft, doet er goed aan het wandelritme geleidelijk op te bouwen. Een trainingsschema voorkomt spierpijn en pijnlijke schenen. Op www.nwb-wandelen.nl (de site van de Nederlandse Wandelsport Bond) en www.wandeltraining.nl vind u schema’s en tips.

Kort gezegd komt het erop neer dat u steeds meer minuten stevig doorloopt en dat afwisselt met twee minuten rustig lopen.5. Breng de (klein)kinderen lopend naar school Vaak zijn basisscholen op loopafstand, maar omdat het ‘makkelijk’ is pakken we toch maar snel even de auto om de kinderen naar school te brengen.

Nu de lente is aangebroken is er niets lekkerders om even een frisse neus te halen. Met de kinderen wandelen naar school werkt ook meteen positief voor de relatie met uw (klein)kind. De leuke verhalen van kinderen en hun eerlijke en humoristische manier van omdenken schept een bijzondere band en houden de geest jong.6.

Neem een hond Staat er al jarenlang een trouwe viervoeter op het verlanglijstje? Dan is het tijd om daar nu een keer actie in te ondernemen. Ze zorgen er namelijk voor dat u heel snel op 30 minuten wandelen per dag uitkomt. Daarnaast wijzen onderzoeken uit dat dieren therapeutisch kunnen werken en daarnaast houden ze u nog in beweging ook.7.

Betrek uw gezin in uw voornemens Laat uw gezin en/of naasten weten dat u meer wilt en gaat bewegen. Zij helpen u hier vast graag aan te herinneren. ‘Even vergeten’ is nu geen excuus meer! Bronnen: https://tuincentrum-werkhoven.nl/dit-is-waarom-tuinieren-goed-is-voor-jou/ https://www.ad.nl/ad-werkt/waarom-wandelen-beter-is-tegen-stress-dan-fietsen-of-rennen~a394ebe9/ https://www.intermediair.nl/werk-privebalans/stress/wandelen-tegen-stress?utm_source=https://www.intermediair.nl/&utm_medium=tekstlink&utm_campaign=content&utm_referrer=https%3A%2F%2Fwww.ad.nl%2Fad-werkt%2Fwaarom-wandelen-beter-is-tegen-stress-dan-fietsen-of-rennen~a394ebe9%2F https://www.gezondheidsnet.nl/wandelen/daarom-is-wandelen-zo-gezond : over ons

Welke sport versterkt de rug?

Zwemmen en aquagym – Een aantal sporten zijn rugvriendelijk, Die sporten zijn goed voor de conditie, maar ook voor de opbouw van buik- en rugspieren. Neem nu zwemmen, Dat is dé sport voor mensen met rugklachten. In het water weegt men minder, waardoor de rug minder belast is.

Het water draagt het lichaam en de gewrichten worden nauwelijks belast. Het is uiteraard wel belangrijk om de correcte zwemtechniek toe te passen. Rugzwemmen is ideaal omdat het de rugspieren versterkt terwijl de wervelkolom mooi recht blijft tijdens de training. Crawl is, mits een correcte techniek, ook aan te raden.

School- en vlinderslag zorgen voor een holle houding van de lage rug en zijn daarom minder geschikt als u al last hebt van lage rugpijn. Aquagym is in dat geval een prima alternatief. Het water biedt weerstand tijdens het bewegen maar belast nauwelijks de gewrichten in de rug.

Waarom heb ik opeens rugpijn?

Acute rugpijn | Alles over de oorzaak én oplossing van spit ✓ persoonlijk behandelplan ✓ contract met alle zorgverzekeraars ✓ PLUS gecertificeerd ✓ binnen 24 uur contact Spit is de meest voorkomende vorm van acute rugpijn. Het kan ineens in jouw rug schieten als jij te lang in dezelfde houding zit, wanneer jij een verkeerde beweging maakt of iets zwaars tilt.

Acute rugpijn gaat gelukkig vaak ook vanzelf weer over. Echter is daarmee de oorzaak van de rugklachten nog niet opgelost, waardoor de kans is dat er op een later moment opnieuw rugpijn ontstaat. De fysiotherapeut geeft tips en advies, en kan oefeningen meegeven zodat jij jouw spieren versterkt er daarmee rugklachten in de toekomst kunt voorkomen.

Soms kan de rugpijn uitstralen naar de benen. Dit betekent niet direct dat jij een hebt, maar kan ook bij acute rugpijn horen. Twijfel jij? Neem dan contact op met jouw huisarts om uit te sluiten dat jij een hernia hebt. De meest voorkomende symptomen van spit zijn:

Acute pijn in de (onder)rug; Stijfheid in de rug; Beperkingen in het bewegen; Uitstralende pijn in de rug, billen en bovenbenen; Niet lang in dezelfde houding kunnen zitten; Niet overeind kunnen komen.

Wil jij een oplossing voor jouw acute rugklachten? Neem dan contact met ons op en maak direct een afspraak met de fysiotherapeut. Tips of huiswerkoefeningen voor Acute rugpijn (spit) Overbelasting is de meest voorkomende oorzaak van acute rugpijn. Deze acute rugklachten zijn vaak onschuldig en gaan vanzelf weer over. Het kan zijn dat jij jouw rug te zwaar belast voor de lichamelijk conditie en daardoor overbelast raakt, maar ook als jouw lichamelijke conditie lager is kan normaal gebruik te zwaar zijn voor jouw rug.

Door een snelle (plotselinge) beweging kan het dan in jouw rug schieten. Ook kan spit het gevolg zijn van lichamelijk zwaar werk of werk waarbij jij lang in dezelfde houding zit. Bij stressvolle periodes is de kans op acute rugpijn groter. De klachten kunnen een paar dagen tot enkele weken aanhouden. Daarna nemen ze geleidelijk af.

De rugpijn gaat in principe vanzelf weer over, maar kan gemakkelijk weer terugkomen als jij er verder niets aan doet. Raadpleeg daarom voor een langdurige oplossing van jouw acute rugpijn jouw fysiotherapeut om advies. Samen ga jij op zoek naar de oorzaak van de klacht, waarna de fysiotherapeut een persoonlijk behandelplan voor jou opstelt.

• De fysiotherapeuten van FysioHolland werken volgens een nieuwe en effectieve aanpak van jouw rugklachten.
• Deze behandeling bestaat uit een combinatie van afspraken in de praktijk, maar ook ondersteuning via online tools zoals online huiswerkoefeningen en de FysioHolland-app.
• Zo pakt jij jouw klachten gericht aan voor een sneller en langdurig herstel.

Om acute rugpijn te voorkomen, is het belangrijk om een gezonde leefstijl aan te houden waarin jij voldoende en regelmatig beweegt, en leert om met stressvolle momenten om te gaan. Voor een sneller herstel is het belangrijk om in beweging te blijven, en om jouw rug niet zwaar te belasten.

• Zorg ook voor afwisseling in jouw houding gedurende de dag.
• Heb jij acute rugpijn? Vermijd dan de eerste dagen tillen, bukken, sporten of plotselinge bewegingen.
• Blijf bewegen en wissel lopen, liggen, staan en zitten af.
• Zit niet onderuitgezakt, maar actief rechtop met de stoelleuning recht en strek jouw rug als jij opstaat uit een zittende positie.

FysioHolland heeft fysiotherapiepraktijken verspreid over heel Nederland. Door te klikken op de locatie in het kaartje of in de A-Z index, Kun jij rechtstreeks een afspraak inplannen bij de locatie naar keuze. : Acute rugpijn | Alles over de oorzaak én oplossing van spit

János Juhász