Een hamstringblessure – Heb je last en pijn van je hamstring bij het ziten, dan kun je een hamstringblessure hebben opgelopen. De hamstring bevindt zich aan de achterkant van je bovenbeen. De hamstring bestaat uit een drietal spieren. Bij een hamstringblessure zwelt het been, waarbij een bloeduitstorting meestal van toepassing is en de pijn naar je billen uitstraalt.

Wat kan je doen als je pijn hebt aan je hamstring?

Pijn van een hamstringblessure verminderen – Zeker bij een acute hamstringblessure is het verstandig om zo snel mogelijk na het trauma de spier te koelen en het been hoog te leggen. Probeer de eerste dagen rustig te blijven bewegen om de spier te doorbloeden, maar vermijdt explosieve en krachtige bewegingen.

Hoe voelt overbelaste hamstring?

De klachten van een hamstringblessure – Bij een hamstringblessure voel je een felle pijn in je bovenbeen die lijkt op een messteek of zweepslag. Dit gaat gepaard met een gevoel van kramp. Je kunt je been moeilijk buigen en lopen doet veel pijn. Ook het rekken of aanspannen van de spier is pijnlijk.

Graad 0 In het dagelijks leven merk je weinig tot niets van de blessure. Je ziet geen zwelling. De plek waar je geblesseerd bent, is hooguit een beetje gevoelig. Bij sporten ‘trekt’ het wel een beetje in de hamstring. In dit geval is er geen schade aan de spiervezels.

Graad 1 Als je je been buigt, voelt dit niet echt prettig, maar wandelen doet nauwelijks pijn. Je ziet geen zwelling. De plek waar je geblesseerd bent, is wel een beetje gevoelig. In dit geval is er een beetje schade aan de spiervezels.

Graad 2 Drukken op de hamstring is pijnlijk en je ziet misschien een zwelling en/of een verkleuring. Wandelen of fietsen doet pijn: je kunt je knie moeilijk buigen. In dit geval is er behoorlijke schade aan de spiervezels.

Graad 3 Lopen is erg pijnlijk en lukt misschien zelfs alleen met krukken. Je voelt de pijn niet alleen in je bovenbeen, maar ook in de spieren ernaast. Aan de achterkant van je bovenbeen kan een zwelling te zien zijn, die soms blauw is. In dit geval is de spier volledig gescheurd; je kunt je spier niet meer aanspannen.

Hoe weet je of je hamstring verrekt of gescheurd is?

Bij een scheur in de hamstring ontstaat er een felle pijn aan de achterkant van het bovenbeen. Meestal is op het moment van het trauma een felle steek aanwezig. Dit gaat gepaard met een gevoel van kramp. De pijn neemt toe bij het aanspannen of rekken van de spier.

Wat zijn hamstrings oefeningen?

An error occurred. – Try watching this video on www.youtube.com, or enable JavaScript if it is disabled in your browser. De Romanian Deadlift is een hip hinge beweging. Vanuit onderzoek zien we dat een hip hinge beweging het beste werkt om de lange kop van de biceps femoris te prikkelen ( bron ).

Een ander voordeel van de Romanian Deadlift is dat je ook andere spiergroepen traint zoals je bilspieren en onderrug, Waarom de Romanian Deadlift beter is dan een stiff legged Deadlift heeft te maken met dat wanneer je je benen volledig strekt passieve insufficiëntie ontstaat in de hamstrings. De hamstrings komen hierdoor biomechanisch in het nadeel om spierkracht te leveren.

High Hamstring Tendinopathy: What’s The Deal With Sitting?

De Romanian Deadlift is naar mijn mening 1 van de belangrijkste hamstring oefeningen om te doen, Meer weten over de Romanian Deadlift en hoe je de beweging aanleert? Bekijk mijn artikel ‘ Romanian Deadlift aanleren ‘. De seated leg curl is 1 van de beste hamstring oefeningen als je meer nadruk wilt leggen op de korte kop van de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus.

Volgens onderzoek is de seated leg curl ook 1 van de betere leg curl varianten t.o.v. de lying leg curl en standing leg curl. Dit heeft er vooral mee te maken dat de hamstrings zwaarder worden belast in de verlengde positie bij de seated leg curl, Omdat bij de startpositie elke herhaling de hamstrings op volledige lengte plaatst, worden de spieren op grotere lengtes uitgedaagd in vergelijking met de liggende leg curl ( bron ).

Wat voor spieropbouw goed werkt is je spieren in een gestrekte positie onder een hoge spanning brengen. Daarom is de seated leg curl zo effectief. Als je de seated leg curl met 1 been uitvoert, dan kun je mogelijk je hamstrings het zwaarst belasten. Dit omdat je met unilaterale bewegingen van nature sterker bent, mits balans geen beperkende factor is.

• Hoewel de seated leg curl voor spieropbouw over het algemeen beter is dan de lying leg curl, blijft de lying leg curl een goed alternatief van de beste hamstring oefeningen.
• Dit voor als je bijvoorbeeld geen seated leg curl hebt of toe bent aan variatie.
• Een voordeel van de lying leg curl is dat de nadruk komt te liggen op de verkorte positie van de beweging.

Hierdoor gaat de spanning ook meer naar de lagere laterale en lagere mediale hamstrings ( bron ). Op deze manier worden je hamstrings net weer anders geprikkeld. Een ander belangrijk voordeel is dat de belasting op de onderrug relatief lager is t.o.v. een seated leg curl.

Als afwisseling kun je de lying leg curl met 1 been doen. De hanging leg curl valt onder de categorie gevorderde hamstring oefeningen. Het is een combinatie van een leg curl en een hip hinge. Dit betekent dat je al je hamstring spieren traint met deze oefening. Dit is handig wanneer je het bij een korte workout wilt houden, maar alsnog een hoog rendement wilt behalen om je hamstrings te trainen.

Een groot voordeel is dat je ook meteen je billen mee traint. Hoe hoger je je heupen doet, hoe meer nadruk je legt op de billen en de lange kop van de biceps femoris. Dit i.v.m. actieve inefficiëntie. Houd je je heupen neutraal, dan leg je meer nadruk op je andere hamstring spieren.

• Je kunt de oefening verzwaren door gewicht op je buik te doen of door het met 1 been tegelijk ui te voeren.
• Veel mensen vinden de TRX leg curl 1 van de vervelendste hamstring oefeningen.
• Dit omdat men tijdens deze oefening kramp in hun kuiten ervaart.
• Bekende oorzaken hiervan zijn dat de voet niet goed in de TRX strap wordt bevestigd en dat de tenen naar beneden wijzen gedurende de oefening.

Wanneer de set-up en techniek goed zijn, dan is de TRX leg curl een hele goede oefening voor de hamstrings. Ook train je als bonus je bilspieren voor een deel mee. Afhankelijk van hoe hoog je ze brengt. Ook hier kun je gewicht op je buik plaatsen of met 1 voet tegelijk de oefening uitvoeren.

1. De unilaterale variant is echt een beproeving! Je weet nu welke hamstring oefeningen effectief zijn om je hamstrings verder te laten groeien.
2. Uiteraard is het ook nog belangrijk om naar de indeling van je trainingsschema te kijken.
3. Je wilt liever niet te veel of te weinig doen.
4. Daarom heb ik wat voorbeeld schema’s voor je.

Ben je net begonnen met krachttraining? Dan kun je van start gaan met 1 hamstring oefening. De voorkeur gaat dan uit naar een hip hinge beweging, zoals de Romanian Deadlift, Indien je met de belangrijkste basisoefeningen een goede basis hebt gezet, kun je overwegen om een leg curl aan je schema toe te voegen.

• Qua trainingsvolume is het een goed startpunt om met 2 sets te beginnen.
• Qua herhalingen haal je de meeste progressie rond de 15-20 herhalingen als beginner.
• Wanneer je de beginnersfase voorbij bent, is het handig om 2 vaste hamstring oefeningen in je trainingsschema te hebben,
• Wederom is een combinatie van een hip hinge en een leg curl variant de beste combinatie.

Het is goed om te weten dat je met een goblet squat of back squat je hamstrings niet actief mee traint. Tijdens een split squat of lunges raken je hamstrings in verhouding iets meer vermoeid. Bij een glute brigde of hip thrust ontstaat er ook vermoeidheid in de hamstrings.

Vooral als je je benen verder naar voren plaatst. Je bent gevorderd wanneer je minimaal 3 jaar continue progressie hebt behaald. Het betekent dat je meer oefeningsvariatie nodig hebt, om meer spiermassa op te bouwen. Je wilt dan minimaal 3 oefeningen voor je hamstrings in je schema, Dit kunnen 2 hip hinge oefeningen zijn en 1 leg curl of 1 hip hinge oefening en 2 verschillende leg curl oefeningen.

Om je hamstrings te prioriteren is het belangrijk om deze oefeningen zoveel mogelijk vooraan je training te plaatsen en de juiste spiergroepen samen te trainen, Doe je veel voor je bovenbenen en billen van te voren, dan houd je minder energie en kracht over voor je hamstrings.

• Hoe zit het met excentrische oefeningen voor de hamstrings? Hoewel je het vaker in de sportschool ziet dat fitness fanaten nadruk leggen op de excentrische beweging (langzaam zakken), is er geen bewijs dat dit beter werkt voor spieropbouw.
• Integendeel.
• Excentrisch trainen zorgt voor meer spierschade en vermoeidheid.

Hierdoor ben je langer bezig met herstellen (ook van de spierschade). Het kost hierdoor meer tijd om spiermassa op te bouwen, Een reden om excentrische oefeningen voor de hamstrings te doen, is om meer controle te krijgen over de techniek. Denk hierbij aan rustig (gecontroleerd) zakken tijdens een Romanian deadlift.

1. Meer leren over hoe je je eigen trainingsschema maakt? Bekijk mijn artikel ‘ trainingsschema maken ‘.
2. Train je thuis? Dan heb ik hieronder nog wat uitdagende hamstring oefeningen voor thuis voor je! Deze oefening ziet er gek uit, maar is een flinke uitdaging voor je hamstrings.
3. Vooral als je je voeten meer naar de zijkant beweegt.

Een bijkomend voordeel is dat je ook je buikspieren en billen mee traint. Belangrijk is dat je je knieën helemaal uitstrekt, om de hamstrings over de volledige bewegingsbaan te trainen. Deze oefening lijkt een beetje op de walking glute bridge. Het grote verschil is dat je met je voeten glijdt i.p.v.

• Dat je passen zet.
• Je hebt hiervoor wel een gladde ondervloer nodig en objecten die daar makkelijk over kunnen glijden.
• Hoe hoger je je billen houdt, hoe uitdagender de oefening.
• Deze oefening is effectief voor wanneer je de Romanian Deadlift volledig beheerst.
• Je hebt weerstandsbanden nodig om deze oefening uitdagend genoeg te maken.

De hamstrings zijn een spiergroep dat uit 3 spieren bestaat. Om de hamstrings effectief te trainen is het belangrijk om een leg curl beweging en een hip hinge beweging te doen als hamstring oefeningen. Mijn top 5 hamstring oefeningen zijn een Romanian Deadlift, seated leg curl, lying leg curl, hanging leg curl en TRX leg curl.

Hoeveel en welke hamstring oefeningen je moet doen is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Als beginner behaal je al optimale progressie met 1 oefening, terwijl je als gevorderde meer oefeningsvariatie nodig hebt. Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk.

Heb je vragen, gedachtes of ervaringen die je wilt delen over hamstring oefeningen? Laat hieronder een reactie achter. Heb je hulp nodig met het aanleren van deze oefening(en) of spieropbouw? Bekijk mijn online fitness coaching !

János Juhász