Je kuiten, hamstrings en quadricepsen weet je waarschijnlijk wel liggen. En oefeningen om ze te trainen en te stretchen, kan je waarschijnlijk ook opsommen. Maar als je de gluteus medius kan aanduiden en er bijbehorende oefeningen voor kent, mag je jezelf al bij de kenners rekenen.

• Het belang van de spier blijkt nochtans niet te onderschatten.
• De lijst met blessures die aan een te zwakke gluteus medius gelinkt worden, klinkt bijna als de volledige hitlijst van de meest voorkomende lopersblessures : de lopersknie (illiotibiaal frictiesyndroom), problemen met de patellapees, achillespeesklachten, scheenbeenvliesontstekingen, heupklachten, liesklachten, meniscusproblemen, De gluteus medius is de middelste bilspier,

Het is de gluteus maximus of de grote bilspier die je een mooie ronde poep bezorgt en je de kracht levert om vooruit te sprinten. Maar de onderliggende, kleinere gluteus medius controleert de zijwaartse bewegingen van je benen en bepaalt of je mooi rechtop loopt of niet.

En daar gaat het bij recreanten met knikkende knieën of een schommelend bekken weleens mis, Met alle blessuregevolgen van dien, weet ook kinesitherapeut David Bombeke. Is die gluteus medius echt zo belangrijk? David Bombeke : “Het is inderdaad een heel belangrijke spier voor lopers. De gluteus medius is een van de voornaamste stabilisatoren van het bekken en de heup, en bepaalt daardoor ook de positie van de knie.

Bij veel lopers knikken de knieën naar binnen tijdens het lopen, en dat kan al snel knieproblemen veroorzaken. Vaak is dat te wijten aan een te zwakke gluteus medius. Maar je mag niet simplificeren. Ik zie bij jonge kinesisten te vaak de reflex: ‘Knieproblemen? Gluteus medius optrainen!’ Maar dat lost niet zomaar alle problemen op.

Die medius is deel van een hele keten van spieren die instaan voor de stabilisatie van het bekken en de onderste ledematen. Denk maar aan de hamstrings, quadriceps en de grote bilspier (gluteus maximus). Je kan dus beginnen met de gluteus op te trainen, maar daarna moet je ook de rest van die ketting versterken.” En hoe doe je dat? “Je begint met de gluteus medius geïsoleerd op te trainen.

Typische oefeningen daarvoor zijn de clamshell (de schelp), de zijwaartse plank, zijwaarts zakken, de schaar, of vanuit de brug met je hielen een bal naar je toe trekken. Deze oefeningen moet je enkele weken opbouwen om je gluteus medius te versterken, maar daar mag het niet bij blijven.

• Eens de geïsoleerde spier versterkt is, moet je verdergaan met oefeningen die de hele keten versterken.
• Zoals de zijwaartse step-down, zijwaartse passen met een band, squats, uitvalspassen en step-ups.” Voor welke bewegingen staat de spier precies in? “Ze zorgt voor de zijwaartse beweging van het been, weg van het lichaam (abductie; red.), zoals bij de schaaroefening.

En het naar binnen draaien van het been (endorotatie, red.), zoals voetballers doen wanneer ze een bal met de wreef willen trappen. Maar de controlerende functie van de spier is minstens even belangrijk: ze vangt ook zijwaartse krachten en rotaties op.” Bij welke patiënten zie je in je praktijk een te zwakke gluteus medius? “Dan gaat het bijna altijd over overbelastingsblessures.

En dan vooral veel knieproblemen. De patellapees, lopersknie, retropatalaire klachten, Dat laatste zie je vooral veel bij vrouwen. Het gaat om een ongedefinieerde pijn ergens achteraan de knie. Chondromalacia patellae is de wetenschappelijke naam. Je ziet het vooral bij recreatief lopende vrouwen omdat vrouwen een breder bekken hebben, en dat heeft een specifieke impact op de ledematen die de blessure uitlokt.

Weak GLUTEUS Medius? 4 Exercises to Strengthen It & Decrease TFL Pain

Naast knieproblemen zie ik bijvoorbeeld ook veel patiënten met tendinitis (ontsteking van de pezen; red.).” Hoe vaak moet je die spier trainen? “Ik raad aan om het elke keer in je training op te nemen. Veel mensen doen allerlei stretchoefeningen voordat ze gaan lopen, maar dit is misschien wel interessanter.

Het hoeft niet altijd heel lang te duren, of zeer zwaar te zijn. Maar het is goed om regelmatig die prikkels te geven, en voor het trainen deze belangrijke spieren te activeren.” OEFENINGEN Basisoefening: zijwaartse plank Uitgangshouding : steun in zijlig met de onderarm en elleboog onder het schoudergewricht geplaatst, en op beide voeten met de voet van het bovenste been naar achteren.

Uitvoering : hef het bekken, zodat het bovenste been en de romp één lijn vormen. Hou deze positie vast zonder de adem te blokkeren. Duw je achterwerk niet naar voren of achteren, maar ook niet laten zakken of te hoog heffen. Idem voor het hoofd, hou alles mooi in één rechte lijn.

Herhaal zowel links als rechts. Als de oefening in het begin te zwaar lijkt, kan je steunen op de knieën in plaats van op de voeten. Opbouw per sessie : Begin met drie keer 12 seconden. Bouw over een periode van enkele weken op naar 15, 20 tot 30 seconden. Gevorderde oefening: uitvalspas (lunges) Uitgangshouding : rechtopstaande positie met de voeten vlak bij elkaar.

Uitvoering : zet een grote stap vooruit en zak totdat je knie de grond raakt. Hou je bovenlichaam rechtop, leg je gewicht op het voorste been en zorg ervoor dat de knie van je voorste been niet voorbij je tenen komt. Herhaal zowel links als rechts. Opbouw per sessie: begin met drie reeksen van zes herhalingen, en bouw over een periode van enkele weken op naar acht, tien tot twintig herhalingen.

Wat is gluteus medius tendinitis?

Gluteus Medius Tendinopathie – Gluteus medius tendinopathie is een ontsteking van een spier die zich uit door pijn aan de buitenzijde van het bovenbeen, Deze spier is de belangrijkste stabilisator van het heupgewricht bij stappen. Vaak is er hier een overlap aanwezig met een ontsteking van de slijmbeurs ter hoogte van de grote trochanter.

Waar zit de musculus gluteus Medius?

De musculus gluteus maximus (grote bilspier). Deze loopt van het heiligbeen naar de buitenzijde van het bovenbeen. De musculus gluteus medius ( middelste bilspier ). Deze zorgt voor een verbinding tussen de buitenzijde van de heup en de bekkenrand.

Welke oefening voor gluteus minimus?

Bewegen • 2 augustus 2021 Door Jilly van Hierden • 4 minuten • 13247 Niet te dik, niet te dun, lekker rond en stevig – dat is het ideaalplaatje voor je billen! Alleen heb je die wel? Of heb je die eerlijk gezegd nog nooit gehad? Verlang je naar mooie(re) billen? We geven je een ticket out.

Om met die billen van de bank en krijg ze in vorm met deze oefeningen. Wie zijn bilspieren traint, gaat aan de slag met zijn grote bilspieren (gluteus maximus). Lees: squats. Maar met alleen suqats ben je er niet. In deze oefeningen train je ook de gluteus minimus (een bilspier die je voelt als je het bovenbeen naar voren brengt) en de gluteus medius (die vooral zijwaarts aan bod komt).

Maar de koning van de bilspieroefeningen zijn natuurlijk: squats! Verzetten is zinloos, muziekje aan en gaan!

Wat is de functie van de gluteus medius?

Waarvoor gebruik je middelste bilspier? – De gluteus medius is een grote en krachtige spier waarvan de voornaamste functie is dat hij je rechtop laat lopen. Elke keer wanneer je een stap zet trekt de middelste bilspier aan de andere heup samen om te voorkomen dat je heup opzij zakt bij het optillen van een been.

Welke beweging vindt plaats door M gluteus medius?

De anatomie van de heup Het bekken is essentieel in de houding en de bewegingen van de benen en de romp. Ook beschermt het bekken de organen in de bekkenholte zoals de darmen, de blaas, de baarmoeder, eileiders, eierstokken en bij de man de prostaat. Bij vrouwen is het bekken breder en bewegelijker dan bij de man, om zo de geboorte van een kind mogelijk te maken.

1. Tijdens de ontwikkeling van een kind vormt de heupkom zich gedurende de kinderjaren in het bekken.
2. Ook de heupkop verandert tijdens deze ontwikkeling van grootte, vorm en stand.
3. Het heupgewricht vormt zich in het bekken ter plekke van de liesregio.
4. Als tijdens de groei er een beschadiging optreed van de vele groeischrijven kan dit tot specifiek groeistoornissen van het heupgewricht leiden.

Als de heupkom niet diep genoeg is kan de heupkop niet goed in de kom passen. Hierdoor groeit de kom niet goed mee. We spreken dan van heupdysplasie. Zoals elk gewricht in het menselijk lichaam zijn de heupkop en heupkom bedekt met een laag kraakbeen. Samen met het gewrichtsvocht zorgt dit ervoor dat het heupgewricht met weinig wrijving kan bewegen en vangt het de schokken op tijdens het lopen.

• Daarnaast bestaat het heupgewricht uit een ring van bindweefsel rondom de heupkom (‘het labrum’) wat zorgt voor een betere drukverdeling en stabiliteit van de heupkop in de kom.
• Daarnaast zit er rondom het heupgewricht een stevig gewrichtskapsel wat er mede voor zorgt dat de heupkop in de kom blijft en wat via het slijmvlies het gewrichtsvocht produceert.

Rondom het heupgewricht bevinden zich allerlei spieren, pezen, gewrichtsbanden en slijmbeurzen. De spieren zorgen voor de bewegingen en dragen bij aan de stabiliteit van het gewricht. De belangrijkste spiergroepen van de heup zijn:

De extensoren = bovenbeenstrekkers; vooral de gluteus maximus (grote bilspier) De abductoren = stabilisatie van het bekken en zwaaien het been naar buiten toe; vooral gluteus medius (middelste bilspier) De exorotatoren = draaien het bovenbeen naar buiten; piriformis en obturatoriusspieren

Daarnaast zitten er rondom het heupgewricht veel bloedvaten en zenuwen die naar de rest van het been toe lopen. De slijmbeurzen rondom het heupgewricht zorgen ervoor dat de spieren gemakkelijk over de uitstekende botdelen kunnen glijden. Ze beschermen als het ware de spieren voor de harde botstukken zodat de spieren niet beschadigen door wrijving bij het bewegen.

De belangrijkste slijmbeurs ter hoogte van het heupgewricht is de slijmbeurs tussen de grote bilspier en de buitenzijde van het dijbeen. Soms raken deze slijmbeurzen geïrriteerd door het vaak doen van dezelfde bewegingen of vanwege het stoten, maar vaak is de reden onduidelijk. Deze geïrriteerde slijmbeurs kan pijnklachten veroorzaken.

Een ander belangrijke structuur rondom de heup is de grote peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen (tractus iliotibialis). Deze loopt vanaf de bekkenkam langs het heupbot (trochanter major) naar de knie. : De anatomie van de heup

Hoe voelt een gescheurde bilspier?

Spierscheuring (spierruptuur) Een spierscheuring is een sportblessure waarbij de spiervezels van de spier zijn aangedaan. Dit kan in verschillende spieren voorkomen. De spierscheuring komt veel voor in de kuit en de hamstring. Een spierscheuring is in drie categorieën onder te verdelen: Categorie 1: Verrekking waarbij slechts enkele spiervezels verrekt zijn, met minimale verscheuring van de vezels (minder dan 10 procent) en zonder dat er een merkbaar defect in de spier te voelen is.

• Categorie 2: Verrekking waarbij de spiervezels gedeeltelijk (tussen 10 en 50 procent) zijn gescheurd.
• Meestal is deze scheuring in de spier te voelen.
• Categorie 3: Verrekking waarbij sprake is van een uitgebreide of totale scheuring (50 tot 100 procent) van de spiervezels.
• Hierbij is een duidelijke, goed palpabele (voelbare) scheur in het spierlichaam aanwezig.

De spier kan geheel afgescheurd zijn, normale spierfunctie is dan vrijwel uitgesloten. Symptomen Een spierscheuring kenmerkt zich door de onderstaande symptomen: • Plotseling optredende lokale pijn, vaak met een kramp gevoel. • Passief rekken of aanspannen van de getroffen spier veroorzaakt pijn.

• Gedeukte en/of abnormaal gezwollen spierbuik boven of onder de aangedane plek. • Meestal een blauwe verkleuring onder de aangedane plek (na enkele uren/dagen). • Langdurige stijfheid van de getroffen plek. • Functie verlies van het lichaamsdeel. • Bij een hamstring spierscheuring is het buigen van de knie pijnlijk en moeilijk.

Bij een kuit spierscheuring is het op de tenen staan moeilijk. Oorzaken Diverse factoren kunnen een rol spelen bij het ontstaan van een spierscheur: • Niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up. • Niet (of niet goed) uitvoeren van de rekoefeningen.

1. Verkorte of stijve spieren.
2. Een te snelle trainingsopbouw, waarbij in een korte tijd te veel, te intensief en te vaak wordt getraind.
3. Eenzijdige trainingsvormen, waarbij vooral de sprongkrachttraining berucht is.
4. Ongecoördineerde en explosieve bewegingen.
5. Over)vermoeidheid, waardoor eerder kramp optreedt.

• Er is een verstoring in de spierkrachtbalans. • Koude en natte weersomstandigheden. • Een harde of hellende ondergrond. • Slecht schoeisel. • Na de inspanning geen cooling-down uitgevoerd. • Plotselinge belasting van littekenweefsel dat is ontstaan na een blessure en dat tijdens de genezing is samengetrokken, waardoor de normale spierbeweging is beperkt.

1. Door de plotselinge belasting zal het littekenweefsel weer scheuren, met dezelfde verschijnselen als bij de oorspronkelijke blessure.
2. Aanwezigheid van infecties.
3. Vitamine en mineralen gebrek.
4. Maatregelen die je zelf kunt treffen Maatregelen na het ontstaan van een spierscheur: • Koel met water, ijs of een cold-pack gedurende 15 tot 20 minuten (leg altijd een doek tussen huid en ijs of cold-pack).

Koude vermindert het bloeden van beschadigde bloedvaten omdat ze erdoor samentrekken. Omdat de zwelling gewoonlijk al binnen enkele seconden na het geblesseerd raken komt opzetten, moet zo snel mogelijk met koelen worden begonnen. Wacht niet op een arts.

• Immobiliseren; zorg dat het lichaamsdeel niet beweegt of gebruikt wordt om op te steunen.
• Rust is noodzakelijk omdat doorgaan met trainen en andere activiteiten de blessure alleen maar erger zouden maken.
• Gebruik het lichaamsdeel voorlopig niet.
• Meestal kan na 48 uur weer voorzichtig aan het herstel worden gewerkt, door de spier aan te spannen en te rekken.

Ga daarbij voorzichtig te werk en stop zodra u pijn ervaart. • Compressie; leg een drukverband aan. Het aanleggen van een drukverband heeft tot doel de gewrichten te ondersteunen en te immobiliseren of de zwelling te beperken. Gebruik een elastische zwachtel en verbind het getroffen lichaamsdeel volledig.

Controleer of het drukverband niet te strak zit. Zwelling is soms heel nuttig omdat daardoor afweerstoffen worden aangevoerd die de bacteriën doden, maar als de huid niet beschadigd is, zijn de afweerstoffen niet nodig en vertraagt de zwelling het genezingsproces. Elevatie; houd het lichaamsdeel boven harthoogte.

Door het geblesseerde lichaamsdeel hoger te leggen dan het hartniveau zakt het overbodige vocht onder invloed van de zwaartekracht weg.

Ga altijd even naar een arts die kan bepalen hoe erg de spierscheuring is en geeft advies voor het verdere verloop.Maatregelingen om herhaling te voorkomen (preventie maatregelen): Om in het vervolg een spierscheuring te voorkomen kunnen preventieve maatregelen genomen worden.

De preventieve maatregelen zijn: • Warming-up Doe een goede warming-up van minstens 20 minuten. Begin met 5-10 minuten losjes inlopen en voer daarna de rekoefeningen uit. Voer hierna een aantal versnellingsloopjes uit, waarbij de snelheid naar het einde toe steeds meer wordt opgevoerd.

1. Voor een voorbeeld van een warming-up kun je op deze link klikken: voorbeeld warming-up • Goede trainingsopbouw Zorg voor een goede trainingsopbouw.
2. Te snel’ en ‘te veel’ is vragen om moeilijkheden.
3. Bij vermoeidheid of stijve spieren moet de training daarop aangepast worden; dribbel lekker los.
4. Train niet verder met een spier die ‘zomaar’ samentrekt of waar de kramp inschiet.

Het optreden van kramp is niet normaal! Dit duidt op overbelasting, waarbij er eerder een spierscheur zal optreden. • Spierversterkende oefeningen Zorg voor een basisniveau aan kracht (-uithoudingsvermogen). Vraag de trainer een trainingsschema met spierversterkende oefeningen op te stellen, dat gericht is op de nummers die beoefend moeten worden.

• Goede techniek Het is van groot belang, dat ‘soepel’ te blijven bewegen. ‘Verkrampen’ en ‘forceren’ verhogen de kans op een spierscheur aanzienlijk. • Sportkleding Draag bij koud en nat weer een trainingsbroek. • Cooling-down Voer altijd een cooling-down uit. Dit voorkomt (zoveel mogelijk) stijve spieren (de dagen) na de training.

Een voorbeeld van een cooling-down is te vinden op: cooling-down. Behandeling van de fysiotherapeut Het is verstandig om na een blessure te starten met een oefenprogramma. Met een oefenprogramma worden de spieren zodanig versterkt, dat zij weer volledig te belasten zijn.

Bij de globale behandelingen van een spierscheuring moet vooral aandacht worden geschonken aan de mogelijkheid van spierzwakte (secundaire spieratrofie) en de noodzakelijkheid van revalidatie en versterking van de gehele spieren. De behandeling is afhankelijk van de ernst van de spierscheuring (ernst van zwelling, kleur, pijn, warmte en functieverlies).

Over het algemeen kan gesteld worden dat na 4-6 weken weer voorzichtig met sporten begonnen mag worden. Dit zal echter per persoon verschillen. Als er nog steeds sprake is van pijn en ochtendstijfheid in de spier dan is voorzichtigheid geboden. Het masseren van de spier versnelt het herstel.

Een verantwoorde functieopbouw van de beschadigde spier vraagt tijd. De invulling van een oefenprogramma verschilt per spierblessure en per persoon. Er zijn meerdere fasen van herstel. Deze zijn: • Ontstekingsfase ; door de vaatverwijding wordt het gebied rondom de wond warm en rood, terwijl uittredend plasma het weefsel doet zwellen.

Ook ontstaat er pijn bij het getroffen lichaamsdeel. Dit alles kan weer leiden tot bewegingsbeperking. Deze eerste fase is het begin van herstel. Duurt ongeveer 4 dagen. • Proliferatiefase ; binnen ongeveer twee dagen start deze fase, terwijl de ontstekingsfase nog in volle gang is.

• Tijdens deze fase verschijnen in steeds groter wordende aantallen fibroblasten (jonge bindweefselcellen waaruit de bindweefselvezels voortkomen).
• Uit fibroblasten worden meer collagene vezels gemaakt en er wordt een nieuwe wondbodem gevormd.
• Tussen de collagene vezels onderling komen verbindingen (crosslinking) en er ontstaan een soort minispiervezeltjes (myofibrillen) om de wond stevigheid en trekvastheid te geven.

• Organisatiefase ; de treksterkte van de wond neemt toe. Lange tijd blijven de fibroblasten in een wond actief doorgaan met reorganiseren waardoor het nieuwgevormde bindweefsel meer en meer gaat lijken op de oorspronkelijke structuur, vooropgesteld dat het weefsel belast wordt.

Ondanks alle aanpassingen zal littekenweefsel echter nooit volledig de eigenschappen van het oorspronkelijke weefsel terug krijgen. Deze laatste fase neemt maanden in beslag maar er kan weer begonnen worden met belasten. Zo kan na enkele dagen rust begonnen worden met voorzichtig uitgevoerde rekoefeningen.

Indien de pijn afneemt kunnen daar spierversterkende oefeningen aan toegevoegd worden, die langzaam intensiever moeten worden. Zo wordt voorkomen dat de gescheurde spier verzwakt en verkort raakt. Bij het uitvoeren van de oefeningen is pijn (anders dan spierpijn) het belangrijkste signaal om gas terug te nemen.

Je mag de pijngrens niet overschrijden. Als de oefeningen te zwaar of te pijnlijk zijn, wordt het herstel niet bevorderd maar juist vertraagd. Een volledige belasting is weer mogelijk wanneer de pijn en zwelling verdwenen zijn en de oefeningen klachtenvrij kunnen worden uitgevoerd. Voor optimale belasting van de spieren is het goed om de sportspecifieke oefeningen eerst onder begeleiding van een (sport)fysiotherapeut te trainen, voordat weer zelfstandig gesport/getraind wordt.

Na een spierscheuring blijft bijna altijd littekenweefsel aanwezig zodat een zwakkere plek in de kuitspier op de loer blijft liggen. Een optimale kracht en lenigheid van de spier is nodig om de kans op hernieuwde klachten in de toekomst te minimaliseren.

Alvorens weer geheel deel te nemen aan de wedstrijdsport moet de algemene lichamelijke conditie worden bekeken. Maar al te vaak is de aandacht te veel gericht op het geblesseerde lichaamsdeel en wordt de rest van het lichaam vergeten. Globaal kan de trainingsopbouw na een spierscheuring uit de volgende stappen bestaan: onbelast oefenen, wandelen of fietsen, rustig lopen, voorzichtig versnellingsloopjes en langere tempolopen, submaximaal sprinten, voluit sprinten op de training en uiteindelijk de wedstrijd.

Zeker bij deze blessure geldt dus: voorkomen is beter dan genezen. Een operatie zal in het uiterste geval noodzakelijk zijn. Bij een totale ruptuur moet het getroffen lichaamsdeel voldoende steun gegeven worden. Behandelen als een botbreuk. Deskundige hulp is noodzakelijk In het ziekenhuis zullen onderbroken delen moeten worden gehecht.

Hoe vaak glutes trainen?

Hoe vaak kan je je billen in de week trainen? – Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week. Dit is namelijk afhankelijk van een aantal factoren die we hieronder gaan bespreken.

Hoe zitten met piriformis?

Behandeling en herstel – De behandeling kan bestaan uit het losmaken van de musculus piriformus door massage en een triggerpointbehandeling. Daarnaast kan dry needling toegepast worden alsook mobilisatietechnieken van het heupgewricht. Verder is het rekken van de bilspieren erg belangrijk. Je hebt verschillende mogelijkheden om de pijn wat te verlichten:

Je kunt de piriformis-spier rekken en hierdoor de spanning laten afnemen. Dit doe je door op je rug te gaan liggen met de benen gestrekt. Vervolgens pak je met één hand je knie beet en met de andere hand je onderbeen. Trek vervolgens beide handen naar jezelf toe, je zult dan rek op voelen komen in de bilspier. Doet dit 3×20 seconden per been en wissel links en rechts af. Je kunt met je bilspier over een tennisbal rollen en deze zo zelfstandig deels losmaken. Pijnstillers kunnen de klachten verlichten.

Wat te doen bij Trochanter Major pijnsyndroom?

Shockwave therapie – Een relatief nieuwe behandelmethode is shockwave therapie, de ideale oplossing voor trochanter major pijnsyndroom klachten in de heup. De therapie betaalbaar en effectief. Velen zijn u al voorgegaan en hebben in hun dagelijks leven en tijdens hun sport verbetering ervaren.

Welke oefening voor welke bilspier?

De inhoud van jouw bilpartij – Voordat ik je laat zien hoe je je billen kunt trainen neem ik je mee op reis. Een reisje langs jouw drie bilspieren: de Gluteus Maximus, Gluteus Medius en de Gluteus Minimus. De meeste mensen die hun billen trainen focussen zich op het trainen van de Gluteus Medius en Gluteus Maximus. Waarom? Omdat dit simpelweg de grootste bilspieren zijn waar je de meeste spiermassa mee kunt winnen. De Gluteus Minimus is eigenlijk dermate klein dat je deze niet kunt zien of vastpakken. Geen seconde meer missen van de tips van Trainer Tom? Abonneer je nu op zijn YouTube kanaal.

Hoe vaak moet je je billen trainen voor resultaat?

Verschillende soorten bewegingen – Squats en Romanian Deadlifts zijn waarschijnlijk al onderdeel van jouw schema. Als je meer sets van dit soort compound oefeningen gaat doen, is de kans groot dat je na een tijdje niet meer goed herstelt. Als je meer wilt trainen voor een strakke grote kont, kun je beter kiezen voor verschillende soorten bewegingen.

Een stretcher, waarbij het gewicht van boven komt. Denk hierbij aan de Squat, de Romanian Deadlift en de Lunge.Een activator, waarbij het gewicht naar voren wordt gedrukt. Bijvoorbeeld de Hip Thrust, de Glute Bridge, de Kickback en de Cable Pull-Through.Een pumper, waarbij het gewicht van opzij komt of waarbij je een draaiende beweging maakt. Hierbij kun je denken aan de Cable Hip External Rotation, de Band Side Walk, de Band Side Lying Clam en de Hip Abduction.

Van activators en met name van pumpers herstel je makkelijker dan van stretchers. Daarbij train je jouw billen ook beter met verschillende bewegingen en behaal je meer resultaat.

Hoe activeer je je Glutes?

Om de bilspier goed te activeren, is het belangrijk dat je een bewuste aansturing van je bilspier hebt. How to: Kantel je bekken totdat je onderrug recht is, span de buikspieren licht aan en span je bilspieren zo hard als mogelijk aan. Houd de spanning 30 seconden vast en ontspan weer.

János Juhász